5 alternatives végétales à la viande

On se pose toujours la question de savoir si on aura un apport protéique suffisant lorsqu’on arrête ou réduit la consommation de viande. C’est un point important, car il questionne de près les soucis de dysfonctionnement physiologique liés aux “carences” engendrées par le passage vers un végétarisme/végétalisme incomplet et mal cerné. Il ne suffit pas d’ôter les viandes de ses repas quotidiens pour avoir une assiette végétale. Il est vital de conserver un apport en protéines et nutriments suffisant pour l’équilibre physiologique des différents systèmes : nerveux, cardiovasculaire, respiratoire, circulatoire, digestif…etc.

Il existe plusieurs alternatives aux viandes dans le règne végétal. Je vous en ai sélectionné celles que j’utilise quotidiennement, car elles sont disponibles, faciles à cuisiner et bon marché. Ces aliments m’ont permis de remplacer définitivement les sources de protéines animales, tout en adoptant une alimentation végétarienne saine et variée.

#1 : Le Tofu

Types et textures de Tofu - http://www.jamieoliver.com/news-and-features/features/why-tofu-is-healthy/#e0cj20F1hRpD6JV1.97 -
Types et textures de Tofu : Jamie Oliver

Le tofu est obtenu à partir de graines de soja débarrassées de leurs pellicules, broyées dans de l’eau pure, cuite et filtrées sous forme de “bloc” qu’on appelle tofu. C’est l’aliment qui se rapproche le plus de la viande en terme d’apports en protéines, car il contient les 9 acides aminés indispensables au maintien d’une bonne santé, en plus des vitamines A,B,D,E, du calcium, du fer et du magnésium. Pour 100g, Le tofu compte 9g/11g de protéines, 4g/5g de lipides et < 1g de glucides.

#2 : Les protéines de soja texturées

Protéines de Soja texturées : http://lesrecettesdejuliette.fr/pages/Les_proteines_de_soja_texturees_PST_et_leurs_vertus-8991451.html
Protéines de Soja texturées : Les Recettes de Juliette

Les protéines de soja sont produites à partir de farine de soja déshuilée, pressée à froid avant d’être mélangée à l’eau. Ensuite, elle est cuite à haute température, puis refroidie et séchée avant d’être calibrée sous forme de morceaux ou médaillons plus ou moins grands. Elles constituent un excellent substitut au poulet (en terme de visuel et texture) dans les plats végétariens.

#3 : Les oléagineux : amandes, noix, sésame, …

Recette de beurre de cacahuètes : http://www.royalchill.com/2014/04/11/beurre-de-cacahuete-crunchy-maison/
Recette de beurre de cacahuètes : Royal Chill

S’il est vrai qu’ils apportent beaucoup de calories, les oléagineux présentent également une haute densité nutritionnelle les rendant particulièrement intéressante à l’organisme. Une poignée d’oléagineux apporte au corps une quantité intéressante de graisses insaturées “les bonnes graisses” et de protéines végétales, l’aidant ainsi à lutter contre la fatigue, le stress et le vieillissement prématuré de la peau : des alliés soin et beauté !

#4 : Les légumineuses : pois-chiche, fèves, haricots, lentilles …

source photo : http://www.shutterstock.com
source photo : Shutterstock

On distingue les légumes verts (ou légumes frais) des légumes secs (communément appelés légumineuses). En effet, ces derniers sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses comestibles. Riches en glucides, environ 60%, essentiellement de l’amidon (le glucide essentiel des végétaux), ils sont ainsi considérés comme des féculents. Par ailleurs, leur teneur en protéine est aussi intéressante, environ 20% ainsi que leur apports en fibres et en éléments minéraux. Malgré leur forte teneur en glucides, leur Index Glycémique reste bas (aux environs de 40) et leur seuil de satiété élevé, ce qui les rend particulièrement intéressants dans une démarche de perte de poids, car ils évitent les fringales, source de “grignotage”.

#5 : Les céréales : quinoa, riz complet, riz sauvage, millet, avoine …

Riz semi-complet, curry d'épinards et de lentilles - © Jean-Claude Amiel : http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Recettes-de-cuisine/Riz-semi-complet-curry-d-epinards-et-de-lentilles-2770580
Riz semi-complet, curry d’épinards et de lentilles – © Jean-Claude Amiel : Elle à Table

Durant l’ère préindustrielle, les céréales étaient communément consommées entières. Avec l’avènement de la machine, les techniques de mouture et de raffinage ont été poussées à l’extrême, jusqu’à la séparation complète du son et germes (rassemblant une foule de nutriments importants) de l’endosperme contenus dans la graine. Ainsi, les produits céréaliers raffinés, disponibles en masse, sur le marché ne présentent plus aucun intérêt nutritionnel. (Elles connaissent un succès auprès des industriels car elles permettent de fabriquer des produits aux textures plus souples et qui se conservent longtemps). C’est la raison pour laquelle, je privilégie la consommation de céréales complètes, ou semi- complètes.

Afin de permettre au corps de mieux assimiler les protéines contenus aussi bien dans les légumineuses que dans les céréales, il est conseillé de les combiner dans un seul et même repas. Par exemple : Riz basmati + Lentilles / Quinoa + Haricots rouge / Riz complet + fèves … Cette combinaison permet de compléter mutuellement les déficits en matière d’acides aminés essentiels (IAA) que connaissent les légumineuses et céréales. Ces acides aminés (au nombre de neuf) ont la particularité de ne pas être synthétisables par l’organisme, et de ce fait, doivent nécessairement provenir d’une source externe, en l’occurrence, de l’alimentation.

Pour vous inspirer, vous pouvez retrouver 3 exemples de recettes reprenant la combinaison alimentaire : céréales/légumineuses dans mon article sur les steaks végétaux, ici : Le steak végétal en 3 façons


Son : enveloppe extérieure de la graine, constituée de plusieurs couches, et qui protège les deux autres parties du rayonnement solaire, des insectes, de l’eau et des maladies. Il contient des fibres, d’importants anti-oxydants, du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium, des vitamines B et des phytonutriments.

Germe : organisme à l’état embryonnaire, qui donne une nouvelle plante après fertilisation par le pollen. Il contient des vitamines B de la vitamine E, des anti-oxydants, des phytonutriments et des graisses insaturées.

Endosperme : source nutritive du germe, qui fournit à la jeune plante, en cas de germination, l’énergie essentielle à sa croissance. L’endosperme, partie la plus développée de la graine, contient des glucides amylacés, des protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.

Définitions : eufic.org


Pour résumer, il n’existe pas un substitut « meilleur » qu’un autre, encore moins un aliment “miracle” faisant effet de baguette magique sur le corps. Tout le secret réside dans la “variété” et “l’alternance” entre les différentes sources de protéines pour assurer l’équilibre et le plaisir dans l’assiette. Un régime alimentaire entièrement basé sur les végétaux reste plausible, du moment que ces conditions sont remplies.

 

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