Que révèlent mes envies alimentaires ?

Nous avons tou(te)s de temps à autre, connu une envie subite de chocolat, sucre, aliments gras ou salés. Ces envies alimentaires fortuites peuvent survenir à n’importe quel moment de la journée, et ne sont pas anodines. Loin d’être l’expression d’un simple besoin vital de notre organisme, elles témoignent en effet, d’un besoin physiologique ou psychologique que notre corps traduit en “fringale”. La médecine traditionnelle chinoise vieille de 3000 ans et reconnue par l’OMS, va jusqu’à s’interroger sur la santé des organes et les émotions qui leur sont rattachées, dans la définition de l’origine de la somatisation et par ailleurs, des fringales qui en résultent : Une envie de chocolat ou de viande serait donc associée au foie dont l’émotion majeure est la colère. Une envie de gras/salé (fromage par exemple) serait associée au poumon dont l’émotion majeure est la tristesse. Enfin, une envie de sucreries, féculents raffinés (pains, pâtes) serait associée à la rate/pancréas dont l’émotion majeure est la nostalgie et le Soucis. Pour la médecine chinoise, les émotions primaires (Colère, Tristesse, Joie, Peur et Nostalgie) sont notre “moteur” biologique et psycho corporel. Ainsi, leur dysfonctionnement conduirait inéluctablement à des pathologies.

Organes et émotions rattachées – source : ecologie-manageriale.fr

D’un point de vue physiologique, lorsque notre organisme est accablé par une mauvaise hygiène de vie (stress, manque de sommeil, alimentation déséquilibrée et pollution), il finit par développer des carences alimentaires qui se manifestent sous forme d’envies inexpliquées.

❀ Une envie de chocolat ?

source image : http://www.nature-cacao.com

En réalité, c’est une envie de Cacao que l’on ressent. Par cet aliment, notre organisme réclamerait essentiellement du Magnésium ou de la sérotonine. Le magnésium est un minéral indispensable à notre alimentation. Il permet entre autre, de détendre les muscles, d’équilibrer le système nerveux, de ralentir l’inflammation de la prostate, de favoriser l’absorption et la fixation du calcium et enfin de alcaliniser l’organisme. Une carence ou un besoin de magnésium pourrait être causé par le stress chronique et/ou le manque de sommeil et serait fatal à nos fonctions vitales.
On retrouve le magnésium naturellement présent dans :

  • le cacao, ou chocolat noir à fort taux de cacao (80%) (Et non le chocolat blanc ou au lait, qui restent majoritairement composés de gras et de sucre)
  • Les légumes et feuilles vertes : choux, épinards et persil
  • les noix
  • les légumes secs : lentilles, pois secs
  • les céréales et graines

La sérotonine quant à elle, est un neurotransmetteur qui favorise la détente et la bonne humeur. Communément appelée “l’hormone de la zénitude”, cette substance régule nos pulsions alimentaires, et prépare notre corps au sommeil. De par ses effets antioxydants, elle participe activement à l’amélioration de notre qualité de vie.

En pratique, ce qui favorise notre production de sérotonine sont les aliments riches en vitamine B6, B3 et Magnésium (ces trois nutriments sont abondants dans les aliments précédemment cités), et la pratique régulière du sport.

❀ Une envie de sucre ?

source photo : topsante.com

Une baisse de glycémie dans le sang déclenche inéluctablement une envie de sucre, afin de combler ce déficit immédiatement. Or, cela reste une solution éphémère le temps qu’une libération d’insuline survienne pour baisser à nouveau le taux de glycémie. Les fringales sucrées à répétition peuvent être des signaux d’une carence en chrome, mais également d’un manque de carbone, de phosphore, de sulfure ou de tryptophane.
Le chrome est oligo-élément qui joue un rôle important dans la régulation des taux de glucose dans le sang. Il permet notamment de faciliter l’action de l’insuline en formant avec d’autres substances notre “facteur de tolérance au glucose”. Une carence en chrome survient rarement mais peut-être causée par une malnutrition (excès de consommation de sucre), le stress, la prise de corticostéroïdes ou durant la grossesse. Pour y remédier, il conviendrait d’enrichir son alimentation par :

  • Des fruits de mer
  • Du brocoli, haricots verts et pommes de terre
  • des céréales complètes
  • des fruits secs
  • de la levure de bière

    ❀ Une envie d’aliments gras ?

Selon une étude publiée par des chercheurs américains dans le New Jersey : un déséquilibre hormonal pourrait expliquer une trop forte envie de manger gras. En effet, c’est un faible niveau de l’hormone intestinal GLP-1 qui serait liée à une préférence pour les aliments gras et nous pousserait à manger pour le plaisir plutôt que pour combler la faim.

Circuit GLP-1 – source : greenarea.me

Plus terre-à-terre, cette envie pourrait venir d’une carence en calcium. Lorsque notre organisme est sujet à cette fringale, il conviendrait de consommer :

  • Des amandes
  • Du lait de coco
  • Des pois-chiches et Haricots rouge/blancs
  • Des graines de sésame et de chia
  • Des oranges
  • Des légumes à feuilles vertes
  • Des herbes notamment du thym sec et de la sarriette
  • Du Tofu

    ❀ Une envie d’aliments salés ?

    Les plats préparés que beaucoup de personnes consomment, contiennent du sel en excès (ce dernier étant un puissant exhausteur de goût). Ainsi, lorsqu’ils sont amenés à manger plus sainement, un manque de goût salé se fait sentir immédiatement. Dans ce cas là, il serait profitable de remplacer le sel de table par un filet de jus de citron et ne pas lésiner sur les différentes épices pour assaisonner les plats. Ainsi, le palais retrouverait sa sensibilité naturelle et s’adapterait aux “vrais goûts” des aliments.

Les « sels de mers » sont également une alternative plus saine au sel de table raffiné (sel blanc) – source : www.ecowatch.com

L’envie de sel peut également être causée par une faiblesse des glandes surrénales et des fonctions thyroïdiennes. Avec un stress accru, les glandes surrénales sont le plus souvent surmenées par le pompage régulier des hormones pour réguler ce stress. Pour éviter cela et en réponse à cette fringale, il conviendrait de consommer davantage de poissons gras, de noix et graines. 

❀ Une envie de féculents raffinés ?

Source photo : www.mangervivant.fr

Contre toute attente, une envie de féculents serait davantage liée à un besoin en Azote qu’à un manque de glucose dans l’organisme. L’azote est un sel minéral indispensable à la production des enzymes, notamment celles nécessaires aux fonctions de croissance et de par ailleurs, un besoin d’azote pourrait être comblé par la consommation d’aliments protéinés. Bien que les protéines animales en soient les sources principales, on trouve également de l’azote dans les sources de protéines végétales telles que les légumes feuilles, les légumineuses, les oléagineux et le soja.


Tableau récapitulatif des envies alimentaires et les carences liées – source : ILY’S WANDER

 

 

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Mes alternatives NATURELLES au sucre raffiné

“Arrêtez le sucre raffiné !” “Le sucre blanc, c’est un poison !” “Toutes les maladies graves ont pour origine une consommation régulière et excessive de sucre !” Ces messages alarmistes – et bien d’autres plus inquiétants – foisonnent de parts et d’autres nourrissant notre quotidien de “stressés de la vie” avec davantage de psychoses et d’obsessions. Bannir le sucre raffiné de son alimentation est, certes, une nécessité avérée pour stopper la détérioration de l’organisme. Mais par quoi peut-on le remplacer?
A chaque fois que je répondais “sans sucre pour moi” à une invitation de café, j’avais droit à ces deux réflexions :

– Ah? tu ne prends pas de sucre, tu es diabétique?
– Et tu le remplaces par quoi, du coup?

Ces deux remarques m’ont toujours paru drôles (un peu lourdes à la longue, j’avoue), jusqu’au jour où je me suis rendue compte qu’elles émanent non pas du fait d’ignorer le danger du sucre raffiné, mais plutôt de ne pas savoir comment le remplacer, et par ailleurs d’y succomber (ce que je trouve plus grave!!). Ça revenait à dire : « Alors oui je sais que le sucre blanc est un poison mais tu vois je n’y peux rien, je ne supporte pas le goût fade des aliments ! » (aberration que de privilégier les tocades de son palais à la santé de son corps et son esprit !?).
Face à cela, je n’avais d’autres choix que de me pencher sur le sujet pour partager mon vécu personnel face à cette situation et les alternatives naturelles qui m’ont permis de bannir définitivement le sucre blanc de mon quotidien et cela depuis plus de 3 ans déjà!
Aujourd’hui, ajouter du sucre blanc dans mes aliments me paraît impossible, le goût m’écoeure et je peine à finir les dernières bouchées d’un gâteau d’anniversaire ou d’une gaufre au chocolat. Mais je vous rassure cela n’a pas toujours été le cas ! C’est en s’armant de patience qu’on dépasse la phase critique de dépendance : Il faut compter généralement entre 3 à 4 semaines avant que l’organisme n’installe de nouvelles habitudes. Suite à cela, place à la délivrance et au bien-être !
Avant de vous livrer mes 5 alternatives naturelles au sucre blanc, je commencerai par revenir sur un amalgame très répandu, qu’il est indispensable de corriger.

Lorsqu’on parle d’éradiquer le sucre, il ne s’agit pas de couper toute forme de goût sucré de son alimentation, encore moins de bannir les glucides de cette dernière ! (grossière erreur !) Il s’agit bien du sucre raffiné ayant subi plusieurs étapes de raffinage lors des différents processus d’industrialisation pour arriver à un produit final composé à 99% de calories vides, ayant perdu toutes ses propriétés nutritives. Blanchi, le sucre raffiné devient propice au développement des bactéries bucco-dentaires et intestinales, mais également aux dépendances alimentaires, au diabète, à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires. Existant sous plusieurs appellations (plus d’une soixantaine selon cette étude Américaine ) sa traque devient alors très difficile : blanc, brun, roux, saccharose, maltose, sirop de .. , aspartame…etc. C’est ce que montre cet extrait du documentaire Sucre, le doux mensonge de Michèle Hozer. 
Ainsi, il est indispensable de s’habituer à lire les étiquettes présentes sur les emballages des produits industriels, afin d’avoir, a minima, le bénéfice du doute.
Maintenant, place aux alternatives naturelles que j’utilise dans le cadre d’une consommation quotidienne ou pour les préparations sucrées et recettes de cuisine. 

❀ Le sucre de canne complet ou intégral (Rapadura): ET NON PAS LE SUCRE BRUN OU ROUX !! Contrairement à ces derniers, le sucre de canne intégral n’a subi aucune étape de raffinage. Il est totalement pourvu de la mélasse et des minéraux naturels de la canne à sucre, et est obtenu par pressage direct après évaporation de l’eau. Il a une couleur brune foncée – rappelant celle du caramel – grâce au fer naturellement présent et son goût se situe entre la vanille bourbon et la réglisse. Il s’accommode aussi bien en pâtisserie, dans les boissons chaudes (thé, café) et smoothies. 

❀  Le sucre de coco complet : plus exotique (et moins facile à trouver), le sucre de coco provient de la sève de la fleur de cocotier. Il ressemble au sucre roux, de par sa couleur et a un goût caramélisé très prononcé. En revanche, il a comme avantage de posséder un index glycémique très bas : environ 24,5. Ce qui le rend nettement meilleur en qualité nutritive comparé au sucre blanc. Son seul “bémol” (pas pour moi en tout cas ! ) est son pouvoir sucrant inférieur au sucre blanc. Il convient notamment de l’utiliser dans les chocolats chauds, sur des crêpes, ou pour caraméliser les gâteaux tels que la crème brûlée.

Sucre de Coco – source : bio-atmosphere.ch

❀  Le miel : le vrai, celui que l’abeille produit après avoir butiné dans les collines et montagnes, et non celui produit à partir d’un mélange de sucre ayant fermenté dans des cires de ruches (si si ils font bien ça et pire encore). Le miel pur reste un produit rare à se procurer et donc cher, c’est la raison pour laquelle il est préférable de l’acheter bio auprès d’apiculteurs “de confiance” et de n’en utiliser que dans des boissons chaudes telles que les tisanes ayurvédiques ou les thés (car au contact de liquides, le miel révèle toutes ses propriétés bienfaisantes).

source : santenatureinnovation.com

❀   Les bâtonnets de cannelle : Très réputée pour contrôler le taux de sucre dans le sang, la cannelle (en particulier sous forme de bâtonnets) est une bonne alternative au sucre raffiné notamment dans les boissons chaudes. En plus d’avoir une activité anti-oxydante très élevée et des propriétés antibactériennes puissantes, son goût prononcé permet de relever les différentes préparations culinaires.

source : servingjoy.com

❀  Les dattes et pâte de dattes : Moelleuses et sucrées, les dattes sont l’alternative idéale pour sucrer et parfumer les boissons et les gâteaux. En smoothie ou pour faire du caramel (vegan), elles apportent du fondant à la texture et un goût exquis !

source : bioalaune.com

La plupart de ces produits sont disponibles en grandes surfaces, marchés et boutiques BIO.

Enfin, pour des idées de recettes sans sucre ajouté, je vous conseille de consulter l’e-book gratuit de Lorna Jane : Move over sugar 


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Le caramel de dattes au beurre d’amande salé

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Temps total de recette: 20 minutes

Taille d'une portion: 1 BOL (400g)

Le caramel de dattes au beurre d’amande salé

Ingrédients

  • ❀ 200g de dattes (poids dénoyautées)
  • ❀ 150g de purée d’amandes (4CS bombées) (ou de noix de cajou)
  • ❀ 1 CS d’huile de coco
  • ❀ 15cl d’eau
  • ❀ 1 belle pincée de sel

Préparation

  1. Verser de l’eau bouillante sur les dattes et laisser tremper 15 minutes.
  2. Égoutter les dattes en conservant 15 cl d’eau et verser dans le blender les dattes, la purée d’amande, le sel et l’huile de coco.
  3. Mixer et ajouter l’eau petit à petit jusqu’à obtention d’une texture bien crémeuse. Selon la puissance de votre blender, il faudra peut être ajouter un peu plus d’eau pour aider à mixer. Verser dans un pot et conserver au frais 8/10 jours.
http://ilyswander.com/mes-alternatives-naturelles-au-sucre-raffine/

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J’ai testé le jeûne intermittent, je vous en parle !

Le jeûne intermittent ou “intermittent fasting” est un terme que vous avez sûrement dû voir passer au moins une fois en lisant un article, dans un coin de votre fil d’actualités ou encore entre deux émissions à la télévision. Loin d’être un nouveau “régime miracle” comme le laisserait croire la communication autour, le jeûne intermittent, pratiqué dans les règles de l’art, se veut être une méthode efficace pour baisser le taux de masse graisseuse dans le corps, et par ailleurs perdre du poids. En effet, il peut être introduit ponctuellement dans notre alimentation sans y apporter quelconque forme de restriction calorique ou de frustration.

Selon la définition de Wikipédia :

« Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. »

Autrement dit, c’est une pratique qui consiste à faire des jeûnes courts (16h / 24h) visant à reposer l’organisme et à lui permettre de profiter amplement des bénéfices santé des différents nutriments. Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent selon les objectifs et les préférences de chacun : Jeûne de 24h, jeûne à l’eau, Eat/Stop/Eat …

Curieuse de savoir si cette méthode honore réellement ses promesses, je décide donc de l’essayer pour m’en faire un avis personnel. Les conditions de l’expérimentation se présentent comme suit :

  • Sujet : Ily, femme de 27 ans, végétarienne à tendance végétalienne, active – mes journées sont ponctuées par des déplacements fréquents entre chantiers, réunions clients, travail au bureau, et courses quotidiennes –
  • Durée : 5 jours (du lundi au vendredi)
  • Protocole du jeûne : Pas de petit déjeuner au réveil. Premier repas vers 14h/15h. Boire de l’eau, tisanes, thés, cafés à longueur de journée. Dernier repas/collation vers 19h30/20h. Durée du jeûne sur 24h : 17 heures

En respectant ce protocole, je dois dire que les 2 premiers jours étaient les plus difficiles, car il s’agissait de rompre une habitude presque sacrée pour moi, qui n’est autre que le fameux “petit déjeuner”. Au départ de l’aventure, c’est ce qui m’effrayait le plus – ayant une dent sucrée et un besoin énergétique accru – je redoutais de ne pas pouvoir entamer ma journée de bon pied en me passant de ce repas. Or, contre toute attente, le petit déjeuner, notamment si il est constitué de glucides, n’a aucun effet sur la concentration, encore moins sur l’énergie. Bien au contraire, le fait de prolonger la période de jeûne jusqu’au début de l’après-midi stimulait davantage mon cerveau, car elle permettait à mon organisme de canaliser toute son énergie pour l’accomplissement des tâches que je réalisais plutôt que pour la digestion. D’autre part- et c’est ce qui constitue le leitmotiv premier de ce challenge pour moi- ce sont mes pulsions pour les aliments sucrés qui se sont vues affaiblir dès le premier jour, jusqu’à disparaître au bout des cinq jours. Même si j’avais éradiqué les sources de sucre raffiné de mon alimentation depuis bien des lustres déjà, je continuais à avoir des “envies” de goût sucré, notamment vers l’après-midi, ce que je comblais sans trop de peine en mangeant des fruits et des fruits secs (que j’adore au passage! ). Ce semblant “d’addiction” me gênait encore, car étant une grande rebelle dans l’âme, je n’acceptais pas d’être esclave d’une pulsion (certainement hormonale) encore moins des caprices de mon palais ! Chose faite, cette période de jeûne a réussi à calmer (partiellement) mes pics d’insuline (et mon abdomen ne s’en porte que mieux !).

Pour faire un bilan conci de mon expérience de jeûne intermittent sur ces cinq jours, je dirai :

+ Economie de temps et de budget : On passe moins de temps à cuisiner et on réduit ses courses

+ Meilleur contrôle des fringales et des envies de “sucre”

+ Concentration renforcée sur les tâches à réaliser

+ Clarté d’esprit et réactivité accrues

+ Énergie constante sur la journée et absence de sautes d’humeur

– Adaptabilité limitée pour les personnes ayant une profession “non sédentaire” : Les personnes ayant des déplacements fréquents dans le cadre de leur activité professionnelle peuvent avoir du mal à déterminer une heure fixe pour rompre le jeûne (ce qui est important à préserver pour l’équilibre de l’organisme)

– Des effets détox peuvent survenir durant les deux premiers jours (voire plus, selon le besoin du corps de se détoxifier) : Migraines, irritabilité, coups de fatigue en fin de journée, insomnie, et problèmes du transit intestinal. Ces effets n’arrivent pas systématiquement en jeûnant mais il est important de garder en tête qu’ils sont signe de bon fonctionnement de l’organisme dans son processus de nettoyage.

– Difficultés – notamment pour les personnes végétaliennes – à combler l’ensemble de leurs besoins énergétiques en calories sur la journée. En effet, la plage horaire dédiée à l’alimentation étant restreinte à 8h, 6h ou 4h sur les 24h, on peut facilement se retrouver en déficit calorique. C’est la raison pour laquelle j’ai fait le choix de débuter le jeûne plutôt le soir (vers 20h) pour le rompre plutôt en journée (vers 13h / 14h). Ainsi, je me laissais le temps de placer deux repas plutôt qu’un seul sur la journée.

Enfin, il y a un dernier point qui est plutôt “neutre” à mon sens, car il dépend de plusieurs facteurs qui diffèrent selon chaque personne, notamment : l’objectif de départ, le mode alimentaire et la vitesse du métabolisme. Il s’agit de “la perte de poids”. Pour ma part, j’ai perdu 2kilos sur ces cinq jours. Donc, dans le cadre d’un programme de remise en forme, je pense que alterner le jeûne intermittent avec un rééquilibrage alimentaire peut apporter ses fruits en terme de perte de poids.

Pour conclure, je dirai que cette expérience m’était très bénéfique car elle a permis à mon organisme de briser la routine dans laquelle il s’était installé depuis quelques mois, et de redonner du pep’s à mon quotidien (oui, oui les challenges ça motive à bloc et ça renforce la confiance en soi :D). Pour ma part, je pense pouvoir l’intégrer régulièrement dans mon quotidien, de manière ponctuelle ou selon l’humeur au réveil : 2 à 4 jours de jeûne par semaine me semble aujourd’hui faisable sans trop de difficulté ni de pression.
Enfin, il est important de savoir que quelle que soit notre routine alimentaire, il n’y a pas de miracle. Le fait de rester à l’écoute de son corps et de privilégier les “approches médianes” demeurent les “vrais secrets” pour avoir une hygiène de vie équilibrée, stable et saine durablement.

source : neobienetre.fr

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5 aliments d’origine végétale pour stimuler son cerveau

Dans une société où l’on aspire à un mode de vie de plus en plus “healthy”, notre assiette est un élément clé pour entretenir la bonne forme de notre organisme et de notre mental. Hippocrate, père de la médecine disait : “Que ton alimentation soit ton seul médicament”. Cette citation n’est autre que la preuve de la nécessité vitale de choisir avec soin les aliments qui composent notre assiette pour ainsi en tirer le maximum de bénéfices.

Lorsqu’on évoque l’alimentation ou la nutrition, on est naturellement amené à penser aux conséquences sur le système digestif, cardiovasculaire, respiratoire, hormonal mais rarement sur le système neurologique (qui accapare pourtant à lui seul, 20% de l’énergie fournie à notre organisme à travers l’alimentation ! ). Pour bien fonctionner, notre cerveau a besoin de quarante éléments nutritionnels : 15 minéraux et oligoéléments, 8 acides aminés, 13 vitamines et 4 acides gras. L’ensemble de ces éléments se retrouve facilement dans une panoplie d’aliments. Une assiette variée est ainsi le secret pour en profiter.

source : indiatimes.com

Je vous livre dans ce billet 5 aliments qui présentent un concentré de nutriments bénéfiques au cerveau, et qu’il conviendrait de consommer régulièrement pour booster la mémoire, améliorer la concentration et préserver le capital santé de notre cerveau (face aux affections neurologiques, telles que la dépression, la bipolarité, la schizophrénie.. ou au déclin cognitif tel que l’Alzheimer).

1- les glucides à index glycémique bas

Pour fonctionner correctement, le cerveau a besoin d’un apport constant en énergie. Les aliments à index glycémique bas, comme les légumes, certains fruits et plusieurs céréales complètes, sont une bonne source d’énergie pour le cerveau car il permettent la libération progressive du glucose dans le sang maintenant ainsi, la constante énergétique sur une longue durée de la journée.

Je vous ai listé dans le tableau qui suit, quelques catégories d’aliments avec leur index glycémique (selon le guide des index glycémiques)

Tableau des IG selon catégories d’aliments – source : ILY’S WANDER

2- Les sources d’oméga-3 (noix, graines, huiles végétales)

Comme toutes les membranes de notre corps, le cerveau est essentiellement constitué de graisses et d’acides gras oméga-3. L’oméga-3 peut être synthétisé par le corps à partir des noix (noisettes, noix de cajou, noix de pécan), graines (lin, sésame, chia) ou huiles végétales (colza, chanvre et cameline).

Huile de chanvre – Graines de chanvre – Paillettes de chanvre / source : magazine-avantages.fr
Graines de chia – source : phytora.org

Il est à noter qu’une consommation excessive d’Oméga 6 (contenue dans l’huile de tournesol, maïs, pépins de raisin…) peut avoir un effet inhibiteur empêchant ainsi la synthétisation des acides oméga 3, d’où l’importance de garder un équilibre entre ces deux éléments dans l’organisme.

3- Les légumes verts et crucifères

Les légumes à feuilles vertes (blette, épinards, salades) et les crucifères (brocolis, choux) sont des aliments riches en vitamine B9. Cette vitamine permet de fabriquer au niveau du cerveau une substance nommée SAMe (S-adenosyl-Methionine) qui augmente la fluidité membranaire des neurones et la synthèse de neurotransmetteurs, agissant ainsi sur l’humeur. Ainsi, une consommation équilibrée de cette catégorie d’aliments protège de la dépression et aide à garder une humeur constante.

Légumes à feuilles vertes et crucifères – source : ILY’S WANDER

4- les baies

Riches en antioxydants, les baies sont des alliés indispensable au fonctionnement du cerveau. En effet, en produisant constamment de l’énergie, le cerveau est également un grand générateur de radicaux libres. Ces substances, lorsqu’elles dépassent les barrières anti oxydantes deviennent nuisibles entraînant des dégâts cellulaires. La consommation régulière de : myrtilles, framboises, baies de goji, mûres, canneberges et groseilles, permet de maintenir, voire accroître le taux d’antioxydants, préservant ainsi le cerveau du vieillissement et des attaques cellulaires.

Baies – source : boolsite

5- le curcuma

C’est une racine (tout comme le gingembre), souvent utilisée comme épice sous forme de poudre déshydratée. Le curcuma est fortement antioxydant. De ce fait, il protège le cerveau contre les effets oxydants du stress. Afin d’augmenter sa biodisponibilité (meilleure assimilation par l’organisme), il convient de la consommer mélangée avec une petite quantité de poivre et un peu de graisse.

Curcuma (Racine et poudre) – source : plantes-et-sante.fr

A côté de cela, il y a également le chocolat noir à fort taux de cacao (min 70%). Ayant de fortes propriétés antioxydantes, le chocolat contient également des stimulants tels que la caféine qui permettent d’améliorer la concentration et les facultés d’orientation du cerveau. Intégré dans le cadre d’une alimentation riche et variée, il devient un aliment “booster de santé”.

Enfin, il y a l’eau, qui demeure un élément vital pour l’ensemble de l’organisme. S’hydrater est une nécessité quotidienne, tout comme le fait de manger ou de dormir. Elle permet par ailleurs, à l’organisme de chasser l’ensemble des toxines libérées dans le sang, résultant des différentes processus physiologiques : respiration, digestion, …etc. Il est ainsi important d’apporter la quantité d’eau nécessaire (ni en excès ni en manque) pour garder un corps hydraté et sain.  

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Zera Food Recycler : La poubelle qui transforme vos déchets en engrais !

C’est la nouvelle invention qui va révolutionner le recyclage alimentaire, notamment celui à l’échelle domestique : Zera Food Recycler est une poubelle qui transforme vos déchets ménagers en engrais, et ceci, en moins de 24h.

source photo : indiegogo

Présenté au CES 2017 par l’entreprise Whirlpool®, ce produit novateur est d’ores et déjà disponible en pré-commande sur indiegogo. Selon les responsables de la marque, ce produit vise à réduire considérablement les déchets ménagers, tout en préservant l’environnement.  Entièrement automatisé, le concept a été pensé selon un design épuré, et commode, lui revêtant un aspect esthétique mais surtout pratique non-négligeable. Ainsi, le Zera Food Recycler pourra se glisser dans n’importe quelle cuisine et vous permettre à la fois, de rationaliser vos déchets et d’utiliser les engrais produits dans votre jardin ou potager. C’est une alternative ingénieuse et certainement moins laborieuse que le composte classique, qui contribuera peut-être, (on l’espère) à introduire et encourager le mode de vie « Zero Waste » expliqué précédemment sur le blog.  Un geste autant salutaire pour la planète, que gratifiant pour la marque !

source : iletaitunepub.fr
source :iletaitunepub.fr
source : iletaitunepub.fr
source : indiegogo

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5 alternatives végétales à la viande

On se pose toujours la question de savoir si on aura un apport protéique suffisant lorsqu’on arrête ou réduit la consommation de viande. C’est un point important, car il questionne de près les soucis de dysfonctionnement physiologique liés aux “carences” engendrées par le passage vers un végétarisme/végétalisme incomplet et mal cerné. Il ne suffit pas d’ôter les viandes de ses repas quotidiens pour avoir une assiette végétale. Il est vital de conserver un apport en protéines et nutriments suffisant pour l’équilibre physiologique des différents systèmes : nerveux, cardiovasculaire, respiratoire, circulatoire, digestif…etc.

Il existe plusieurs alternatives aux viandes dans le règne végétal. Je vous en ai sélectionné celles que j’utilise quotidiennement, car elles sont disponibles, faciles à cuisiner et bon marché. Ces aliments m’ont permis de remplacer définitivement les sources de protéines animales, tout en adoptant une alimentation végétarienne saine et variée.

#1 : Le Tofu

Types et textures de Tofu - http://www.jamieoliver.com/news-and-features/features/why-tofu-is-healthy/#e0cj20F1hRpD6JV1.97 -
Types et textures de Tofu : Jamie Oliver

Le tofu est obtenu à partir de graines de soja débarrassées de leurs pellicules, broyées dans de l’eau pure, cuite et filtrées sous forme de “bloc” qu’on appelle tofu. C’est l’aliment qui se rapproche le plus de la viande en terme d’apports en protéines, car il contient les 9 acides aminés indispensables au maintien d’une bonne santé, en plus des vitamines A,B,D,E, du calcium, du fer et du magnésium. Pour 100g, Le tofu compte 9g/11g de protéines, 4g/5g de lipides et < 1g de glucides.

#2 : Les protéines de soja texturées

Protéines de Soja texturées : http://lesrecettesdejuliette.fr/pages/Les_proteines_de_soja_texturees_PST_et_leurs_vertus-8991451.html
Protéines de Soja texturées : Les Recettes de Juliette

Les protéines de soja sont produites à partir de farine de soja déshuilée, pressée à froid avant d’être mélangée à l’eau. Ensuite, elle est cuite à haute température, puis refroidie et séchée avant d’être calibrée sous forme de morceaux ou médaillons plus ou moins grands. Elles constituent un excellent substitut au poulet (en terme de visuel et texture) dans les plats végétariens.

#3 : Les oléagineux : amandes, noix, sésame, …

Recette de beurre de cacahuètes : http://www.royalchill.com/2014/04/11/beurre-de-cacahuete-crunchy-maison/
Recette de beurre de cacahuètes : Royal Chill

S’il est vrai qu’ils apportent beaucoup de calories, les oléagineux présentent également une haute densité nutritionnelle les rendant particulièrement intéressante à l’organisme. Une poignée d’oléagineux apporte au corps une quantité intéressante de graisses insaturées “les bonnes graisses” et de protéines végétales, l’aidant ainsi à lutter contre la fatigue, le stress et le vieillissement prématuré de la peau : des alliés soin et beauté !

#4 : Les légumineuses : pois-chiche, fèves, haricots, lentilles …

source photo : http://www.shutterstock.com
source photo : Shutterstock

On distingue les légumes verts (ou légumes frais) des légumes secs (communément appelés légumineuses). En effet, ces derniers sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses comestibles. Riches en glucides, environ 60%, essentiellement de l’amidon (le glucide essentiel des végétaux), ils sont ainsi considérés comme des féculents. Par ailleurs, leur teneur en protéine est aussi intéressante, environ 20% ainsi que leur apports en fibres et en éléments minéraux. Malgré leur forte teneur en glucides, leur Index Glycémique reste bas (aux environs de 40) et leur seuil de satiété élevé, ce qui les rend particulièrement intéressants dans une démarche de perte de poids, car ils évitent les fringales, source de “grignotage”.

#5 : Les céréales : quinoa, riz complet, riz sauvage, millet, avoine …

Riz semi-complet, curry d'épinards et de lentilles - © Jean-Claude Amiel : http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Recettes-de-cuisine/Riz-semi-complet-curry-d-epinards-et-de-lentilles-2770580
Riz semi-complet, curry d’épinards et de lentilles – © Jean-Claude Amiel : Elle à Table

Durant l’ère préindustrielle, les céréales étaient communément consommées entières. Avec l’avènement de la machine, les techniques de mouture et de raffinage ont été poussées à l’extrême, jusqu’à la séparation complète du son et germes (rassemblant une foule de nutriments importants) de l’endosperme contenus dans la graine. Ainsi, les produits céréaliers raffinés, disponibles en masse, sur le marché ne présentent plus aucun intérêt nutritionnel. (Elles connaissent un succès auprès des industriels car elles permettent de fabriquer des produits aux textures plus souples et qui se conservent longtemps). C’est la raison pour laquelle, je privilégie la consommation de céréales complètes, ou semi- complètes.

Afin de permettre au corps de mieux assimiler les protéines contenus aussi bien dans les légumineuses que dans les céréales, il est conseillé de les combiner dans un seul et même repas. Par exemple : Riz basmati + Lentilles / Quinoa + Haricots rouge / Riz complet + fèves … Cette combinaison permet de compléter mutuellement les déficits en matière d’acides aminés essentiels (IAA) que connaissent les légumineuses et céréales. Ces acides aminés (au nombre de neuf) ont la particularité de ne pas être synthétisables par l’organisme, et de ce fait, doivent nécessairement provenir d’une source externe, en l’occurrence, de l’alimentation.

Pour vous inspirer, vous pouvez retrouver 3 exemples de recettes reprenant la combinaison alimentaire : céréales/légumineuses dans mon article sur les steaks végétaux, ici : Le steak végétal en 3 façons


Son : enveloppe extérieure de la graine, constituée de plusieurs couches, et qui protège les deux autres parties du rayonnement solaire, des insectes, de l’eau et des maladies. Il contient des fibres, d’importants anti-oxydants, du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium, des vitamines B et des phytonutriments.

Germe : organisme à l’état embryonnaire, qui donne une nouvelle plante après fertilisation par le pollen. Il contient des vitamines B de la vitamine E, des anti-oxydants, des phytonutriments et des graisses insaturées.

Endosperme : source nutritive du germe, qui fournit à la jeune plante, en cas de germination, l’énergie essentielle à sa croissance. L’endosperme, partie la plus développée de la graine, contient des glucides amylacés, des protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.

Définitions : eufic.org


Pour résumer, il n’existe pas un substitut « meilleur » qu’un autre, encore moins un aliment “miracle” faisant effet de baguette magique sur le corps. Tout le secret réside dans la “variété” et “l’alternance” entre les différentes sources de protéines pour assurer l’équilibre et le plaisir dans l’assiette. Un régime alimentaire entièrement basé sur les végétaux reste plausible, du moment que ces conditions sont remplies.

 

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4 astuces pour débuter dans le mode de vie « Zéro déchet »

Lorsqu’on entend “zéro déchet”, on peut rapidement esquisser un air de scepticisme, comme pour exprimer la lassitude envers une nouvelle tendance qui emballe la planète. Or, ce mode de vie se veut beaucoup plus modéré que son nom l’indique : le zéro déchet exprime davantage une démarche qui vise à “consommer de manière responsable et rationnelle” générant par ailleurs, moins de gaspillage et donc moins de déchets. Elle devrait être comprise dans une logique de “substitution” des habitudes de consommation par des gestes quotidiens lorsque des alternatives “existent”.

Dans son livre “zero waste home”, Béa Johnson, adepte et une des précurseurs de ce style de vie, résume le zéro déchet en 5 points essentiels :

  • Refuser … ce dont on n’a pas besoin (Refuse)
  • Réduire … ce dont on a besoin mais qu’on ne peut pas refuser (Reduce)
  • Réutiliser … ce dont on a besoin et qu’on ne peut ni refuser, ni réduire (Reuse)
  • Recycler … ce dont on a besoin et qu’on ne peut ni refuser, ni réduire, ni réutiliser (Recycle)
  • Composter … le reste, ce qu’on ne peut ni refuser, ni réduire, ni réutiliser, ni recycler (Rot) (principe de compostage)

Avant de vous livrer les astuces à adopter au quotidien pour s’initier à ce mode de vie, il est primordial de s’y préparer. Pour cela, je vous conseille une liste de courses à faire au départ de votre aventure :

  • Les paniers en osier souples
Paniers souples en osier - http://www.poligom.com/wp-content/uploads/2013/07/a-home-paper.jpg -
Paniers souples en osierPoligom
  • Les totes bags : sacs en tissus (blancs, à motifs, colorés…) en remplacement aux sacs en plastiques.
Tote bag 100% coton biologique - http://www.petite-mila.com/product/tote-bag-vegan -
Tote bag 100% coton biologiquePetite Mila
  • Les pots en verre de tailles différentes (achetés ou recyclés à partir de pots de “confiture, miel, pâte à tartiner…)
Bocaux en verre pour la cuisine - http://archzine.fr/wp-content/uploads/2015/11/2-bocaux-en-verre-pour-la-cuisine-comment-bien-amenager-la-cuisine-avec-bocaux-en-verre.jpg -
Bocaux en verre pour la cuisineArchzine
  • Les filets en tissu ou sacs tressés pour transporter les fruits et légumes
  • Les sacs en tissu pour les graines, légumineuses, fruits secs, oléagineux et pains
Sac en filet - http://www.barnabeaimelecafe.com/uploads/903640311d85460229611185d238e9ad.560x560.optimal.jpg -
Sac en filetBarnabé aime le café

Maintenant, que vous êtes parés pour ne plus surconsommer, l’aventure peut commencer !

Astuce #1 :

Pensez au tri des déchets ménagers. Ce geste vous permettra, outre le fait de participer à réduire l’empreinte écologique, de vous rendre compte de la quantité de déchets inutiles (et ô combien faramineuse) que vous générez dans votre foyer.
Vous pouvez consulter le Guide du Tri pour vous orienter dans cette démarche.

tri sélectif des déchets ménagers - http://www.richerenches-info-mairie.fr/mod_turbolead/upload//image/ordure-menager.jpg -
tri sélectif des déchets ménagers Mairie Richerenches

 

Station de tri sélectif - IKEA -
Station de tri sélectifIKEA

Astuce #2 :

Optez pour des cosmétiques solides (pains de savons au lieu de savon liquide, boules de bains effervescentes au lieu de gel douche, déo en pierre d’alun au lieu d’un déo classique, dentifrice en pastilles plutôt qu’en tube, …) : ces produits contiennent moins d’emballage et donc moins de déchets !

Astuce #3 :

Évitez les formats “emballés individuellement” lorsque vous achetez vos : biscuits, gâteaux, biscottes, bonbons, … Pour transporter vos barres de céréales avec vous, par exemple,  il suffit de les glisser dans une boîte en plastique recyclable (réutilisable plusieurs fois). Privilégiez également les produits à recharges aux autres (lessive, produits ménagers, …).

Astuce #4 :

Cuisinez davantage. Oui, cela vous permettra non seulement d’améliorer vos compétences de “cuistot” pour le bonheur de votre famille, mais également de manger sainement tout en réduisant le nombre d’emballages généré à outrance, par les plats préparés surgelés.

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Les indispensables de mon placard végétarien

Lorsqu’on débute dans un mode alimentaire à dominante végétale, la première question qui se pose est : Quelles courses faire, et où? J’ai également été sujette à ces préoccupations au départ de mon aventure végétarienne. A premier abord, cela semble difficile à gérer, mais avec de l’expérience et un peu d’organisation, on finit par développer les bons réflexes d’achat qui garantissent une séance “courses” complète, optimale et efficace.
Je vous livre une liste des aliments “indispensables” à mon placard végétarien pour une alimentation saine et équilibrée. (en complément aux fruits et légumes frais, divers et variés, évidemment !) 

1- Les céréales et légumineuses :

Principale source d’amidon, les céréales  complètes apportent en plus les fibres essentielles au bon fonctionnement du système digestif, ainsi qu’une dose considérable de vitamines du groupe B (B1,B2,PP). Les légumes secs (légumineuses) sont quant à eux, riches en protéines, éléments minéraux (phosphore, fer) et vitamines du groupe B. Ils apportent environ 24% de protéines. Il est ainsi nécessaire de les associer aux céréales afin de compléter mutuellement leur acide aminé déficitaire. Cette association est davantage obligatoire dans un régime alimentaire strictement végétalien.

  • Quinoa, sarrasin, blé complet, riz thai, millet …
  • pois-chiche, lentilles vertes/corail, haricots rouges/blancs,…
  • cracottes ou pain des fleurs
  • protéines de soja texturées

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source photo : Céréales
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source photo : Healthy Happy Cool

2- les farines et fécules :

Farines sans gluten :

  • Farine de sarrasin
  • Farine de châtaigne
  • Farine de petit épeautre
  • Polenta
  • Farine de riz complet
  • Farine de coco
  • Farine de chanvre
  • Farine d’amarante
  • Farine de lupin
  • Fécule de pomme de terre
  • Fécule de maïs

Farines avec gluten :

  • Flocons d’avoine
  • Farine de blé
  • Farine d’épeautre
  • Farine d’orge
  • Farine de seigle

3- Les pâtes :

Sur le plan nutritionnel, les pâtes apportent beaucoup de glucides complexes avec un faible taux de matières grasses. Ainsi, elles permettent un bon apport d »énergie tout en évitant un trop-plein de calories. Sèches ou fraîches, les pâtes sont idéales lorsqu’elles sont complètes ou semi-complètes, et permettent de récupérer après un effort physique.

  • Pâtes de sarrasin
  • Pâtes de pois-chiche
  • Pâtes de petits pois
  • Vermicelles de riz
  • Vermicelles de Haricots mungo
  • Vermicelles de patate douce
  • Nouilles “Soba” de sarrasin
  • Nouilles de riz brun
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source photo : 100laitnigluten

4- Les aides culinaires et compléments alimentaires :

  • Sucre de coco complet
  • Sucre de canne complet (Muscovado)
  • Miel
  • pâtes d’oléagineux : sésame grillé, amandes, noisettes, cacahuètes …
  • Crème de coco
  • Crème de riz, soja, avoine
  • Algues (Agar-agar, Spiruline…)
  • levure diététique (maltée) en flocons
  • graines de chia, lin, courges, chanvre…
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Source photo : Huffpost

5- Les laits végétaux :

Considérées aujourd’hui comme une bonne alternative au lait d’origine animale, les boissons lactées végétales présentent plusieurs avantages à être intégrées dans une consommation quotidienne quel que soit le régime alimentaire suivi. Tout d’abord, les laits végétaux sont plus digestes, car ils ne contiennent pas le sucre « lactose » contenu dans le lait de vache. Ils conviennent donc aux personnes intolérantes au lactose ou à la caséine. Ensuite, ils sont riches en nutriments, notamment minéraux, vitamines et fers,… provenant des oléagineux qui les composent. Et enfin, ils fournissent un bon apport en acides gras. Il est toutefois, préférable de les choisir bio et « sans sucres ajoutés ».

  • Lait d’amande
  • Lait de coco
  • Lait de noisettes
  • Lait de soja
  • Lait de riz
  • Lait d’avoine
Source : www.whatscookinggoodlooking.com
Source photo : Whatscookinggoodlooking

6- Oléagineux et fruits secs :

Aliés du régime méditerranéen qui permet de prévenir les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux, les graines oléagineuses sont très riches en fibres, bonnes graisses et anti-oxydants tout en présentant un index glycémique bas, ce qui leur confère une qualité nutritionnelle notable. Certaines noix, comme les amandes par exemple, ont une plus grande teneur en calcium que les produits laitiers : 248mg contre 120mg pour le lait de vache (au 100g). Intégrés raisonnablement et quotidiennement dans notre alimentation, les fruits oléagineux contribuent à maintenir l’équilibre métabolique, ce qui empêche les fluctuations de poids indésirables.

  • Pruneaux
  • Dattes
  • Figues sèches, raisins secs, …
  • Gousses de caroube
  • Amandes, noisettes, noix de cajou, …

7- Huiles et condiments :

Les acides gras apportés par les lipides sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps humain, au même titre que les vitamines. L’Homme étant incapable de les produire lui-même, ces acides gras essentiels (AGE) doivent être, inéluctablement fournis par l’alimentation, notamment par les graines végétales. Extraites à partir de ces graines, les huiles végétales peuvent être utilisées (selon leur point de fumée) à chaud, dans les cuissons ou à froid, dans les salades.

  • Huile d’olive
  • Huile de noix de coco vierge
  • Huile de noisette
  • Huile de sésame grillé
  • Huile d’argan
  • Sauce tamari, pâte de miso
  • Moutarde, sauce piquante
  • Vinaigre de cidre
  • Vinaigre balsamique
  • Epices diverses (curcuma, poivre, paprika, gingembre, cannelle, graines de coriandres, herbes séchées, baies, piment de cayenne, clou de girofle, badiane, …)
Olio di oliva
crédits photo : Getty
Epices-1-Monticello-Fotolia
source photo : superwellness

La plupart de ces produits sont vendus en grandes / moyennes surfaces, et épiceries. Certains, sont vendus dans les boutiques BIO (la vie claire, bio c’ bon, naturalia…), d’autres en magasins spécialisés (asiatique, indien, turcs…). Tous, se trouvent sur des sites en ligne tels que :

www.iherb.com

www.boutique-vegan.com

www.unmondevegan.com

www.lavieclaire.ma

Pour conclure, je dirai que le secret d’une alimentation saine et équilibrée (quel que soit le mode alimentaire), réside dans la diversité des aliments et la mise en avant des modes de cuisson douce (vapeur, à l’étouffée, à basse température). Une règle d’or à respecter pour y parvenir : Variez les couleurs et les textures dans votre assiette à chaque repas, et assurez-vous de reconnaître le goût de chaque aliment qui la compose !

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