Que révèlent mes envies alimentaires ?

Nous avons tou(te)s de temps à autre, connu une envie subite de chocolat, sucre, aliments gras ou salés. Ces envies alimentaires fortuites peuvent survenir à n’importe quel moment de la journée, et ne sont pas anodines. Loin d’être l’expression d’un simple besoin vital de notre organisme, elles témoignent en effet, d’un besoin physiologique ou psychologique que notre corps traduit en “fringale”. La médecine traditionnelle chinoise vieille de 3000 ans et reconnue par l’OMS, va jusqu’à s’interroger sur la santé des organes et les émotions qui leur sont rattachées, dans la définition de l’origine de la somatisation et par ailleurs, des fringales qui en résultent : Une envie de chocolat ou de viande serait donc associée au foie dont l’émotion majeure est la colère. Une envie de gras/salé (fromage par exemple) serait associée au poumon dont l’émotion majeure est la tristesse. Enfin, une envie de sucreries, féculents raffinés (pains, pâtes) serait associée à la rate/pancréas dont l’émotion majeure est la nostalgie et le Soucis. Pour la médecine chinoise, les émotions primaires (Colère, Tristesse, Joie, Peur et Nostalgie) sont notre “moteur” biologique et psycho corporel. Ainsi, leur dysfonctionnement conduirait inéluctablement à des pathologies.

Organes et émotions rattachées – source : ecologie-manageriale.fr

D’un point de vue physiologique, lorsque notre organisme est accablé par une mauvaise hygiène de vie (stress, manque de sommeil, alimentation déséquilibrée et pollution), il finit par développer des carences alimentaires qui se manifestent sous forme d’envies inexpliquées.

❀ Une envie de chocolat ?

source image : http://www.nature-cacao.com

En réalité, c’est une envie de Cacao que l’on ressent. Par cet aliment, notre organisme réclamerait essentiellement du Magnésium ou de la sérotonine. Le magnésium est un minéral indispensable à notre alimentation. Il permet entre autre, de détendre les muscles, d’équilibrer le système nerveux, de ralentir l’inflammation de la prostate, de favoriser l’absorption et la fixation du calcium et enfin de alcaliniser l’organisme. Une carence ou un besoin de magnésium pourrait être causé par le stress chronique et/ou le manque de sommeil et serait fatal à nos fonctions vitales.
On retrouve le magnésium naturellement présent dans :

  • le cacao, ou chocolat noir à fort taux de cacao (80%) (Et non le chocolat blanc ou au lait, qui restent majoritairement composés de gras et de sucre)
  • Les légumes et feuilles vertes : choux, épinards et persil
  • les noix
  • les légumes secs : lentilles, pois secs
  • les céréales et graines

La sérotonine quant à elle, est un neurotransmetteur qui favorise la détente et la bonne humeur. Communément appelée “l’hormone de la zénitude”, cette substance régule nos pulsions alimentaires, et prépare notre corps au sommeil. De par ses effets antioxydants, elle participe activement à l’amélioration de notre qualité de vie.

En pratique, ce qui favorise notre production de sérotonine sont les aliments riches en vitamine B6, B3 et Magnésium (ces trois nutriments sont abondants dans les aliments précédemment cités), et la pratique régulière du sport.

❀ Une envie de sucre ?

source photo : topsante.com

Une baisse de glycémie dans le sang déclenche inéluctablement une envie de sucre, afin de combler ce déficit immédiatement. Or, cela reste une solution éphémère le temps qu’une libération d’insuline survienne pour baisser à nouveau le taux de glycémie. Les fringales sucrées à répétition peuvent être des signaux d’une carence en chrome, mais également d’un manque de carbone, de phosphore, de sulfure ou de tryptophane.
Le chrome est oligo-élément qui joue un rôle important dans la régulation des taux de glucose dans le sang. Il permet notamment de faciliter l’action de l’insuline en formant avec d’autres substances notre “facteur de tolérance au glucose”. Une carence en chrome survient rarement mais peut-être causée par une malnutrition (excès de consommation de sucre), le stress, la prise de corticostéroïdes ou durant la grossesse. Pour y remédier, il conviendrait d’enrichir son alimentation par :

  • Des fruits de mer
  • Du brocoli, haricots verts et pommes de terre
  • des céréales complètes
  • des fruits secs
  • de la levure de bière

    ❀ Une envie d’aliments gras ?

Selon une étude publiée par des chercheurs américains dans le New Jersey : un déséquilibre hormonal pourrait expliquer une trop forte envie de manger gras. En effet, c’est un faible niveau de l’hormone intestinal GLP-1 qui serait liée à une préférence pour les aliments gras et nous pousserait à manger pour le plaisir plutôt que pour combler la faim.

Circuit GLP-1 – source : greenarea.me

Plus terre-à-terre, cette envie pourrait venir d’une carence en calcium. Lorsque notre organisme est sujet à cette fringale, il conviendrait de consommer :

  • Des amandes
  • Du lait de coco
  • Des pois-chiches et Haricots rouge/blancs
  • Des graines de sésame et de chia
  • Des oranges
  • Des légumes à feuilles vertes
  • Des herbes notamment du thym sec et de la sarriette
  • Du Tofu

    ❀ Une envie d’aliments salés ?

    Les plats préparés que beaucoup de personnes consomment, contiennent du sel en excès (ce dernier étant un puissant exhausteur de goût). Ainsi, lorsqu’ils sont amenés à manger plus sainement, un manque de goût salé se fait sentir immédiatement. Dans ce cas là, il serait profitable de remplacer le sel de table par un filet de jus de citron et ne pas lésiner sur les différentes épices pour assaisonner les plats. Ainsi, le palais retrouverait sa sensibilité naturelle et s’adapterait aux “vrais goûts” des aliments.

Les « sels de mers » sont également une alternative plus saine au sel de table raffiné (sel blanc) – source : www.ecowatch.com

L’envie de sel peut également être causée par une faiblesse des glandes surrénales et des fonctions thyroïdiennes. Avec un stress accru, les glandes surrénales sont le plus souvent surmenées par le pompage régulier des hormones pour réguler ce stress. Pour éviter cela et en réponse à cette fringale, il conviendrait de consommer davantage de poissons gras, de noix et graines. 

❀ Une envie de féculents raffinés ?

Source photo : www.mangervivant.fr

Contre toute attente, une envie de féculents serait davantage liée à un besoin en Azote qu’à un manque de glucose dans l’organisme. L’azote est un sel minéral indispensable à la production des enzymes, notamment celles nécessaires aux fonctions de croissance et de par ailleurs, un besoin d’azote pourrait être comblé par la consommation d’aliments protéinés. Bien que les protéines animales en soient les sources principales, on trouve également de l’azote dans les sources de protéines végétales telles que les légumes feuilles, les légumineuses, les oléagineux et le soja.


Tableau récapitulatif des envies alimentaires et les carences liées – source : ILY’S WANDER

 

 

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Mes alternatives NATURELLES au sucre raffiné

“Arrêtez le sucre raffiné !” “Le sucre blanc, c’est un poison !” “Toutes les maladies graves ont pour origine une consommation régulière et excessive de sucre !” Ces messages alarmistes – et bien d’autres plus inquiétants – foisonnent de parts et d’autres nourrissant notre quotidien de “stressés de la vie” avec davantage de psychoses et d’obsessions. Bannir le sucre raffiné de son alimentation est, certes, une nécessité avérée pour stopper la détérioration de l’organisme. Mais par quoi peut-on le remplacer?
A chaque fois que je répondais “sans sucre pour moi” à une invitation de café, j’avais droit à ces deux réflexions :

– Ah? tu ne prends pas de sucre, tu es diabétique?
– Et tu le remplaces par quoi, du coup?

Ces deux remarques m’ont toujours paru drôles (un peu lourdes à la longue, j’avoue), jusqu’au jour où je me suis rendue compte qu’elles émanent non pas du fait d’ignorer le danger du sucre raffiné, mais plutôt de ne pas savoir comment le remplacer, et par ailleurs d’y succomber (ce que je trouve plus grave!!). Ça revenait à dire : « Alors oui je sais que le sucre blanc est un poison mais tu vois je n’y peux rien, je ne supporte pas le goût fade des aliments ! » (aberration que de privilégier les tocades de son palais à la santé de son corps et son esprit !?).
Face à cela, je n’avais d’autres choix que de me pencher sur le sujet pour partager mon vécu personnel face à cette situation et les alternatives naturelles qui m’ont permis de bannir définitivement le sucre blanc de mon quotidien et cela depuis plus de 3 ans déjà!
Aujourd’hui, ajouter du sucre blanc dans mes aliments me paraît impossible, le goût m’écoeure et je peine à finir les dernières bouchées d’un gâteau d’anniversaire ou d’une gaufre au chocolat. Mais je vous rassure cela n’a pas toujours été le cas ! C’est en s’armant de patience qu’on dépasse la phase critique de dépendance : Il faut compter généralement entre 3 à 4 semaines avant que l’organisme n’installe de nouvelles habitudes. Suite à cela, place à la délivrance et au bien-être !
Avant de vous livrer mes 5 alternatives naturelles au sucre blanc, je commencerai par revenir sur un amalgame très répandu, qu’il est indispensable de corriger.

Lorsqu’on parle d’éradiquer le sucre, il ne s’agit pas de couper toute forme de goût sucré de son alimentation, encore moins de bannir les glucides de cette dernière ! (grossière erreur !) Il s’agit bien du sucre raffiné ayant subi plusieurs étapes de raffinage lors des différents processus d’industrialisation pour arriver à un produit final composé à 99% de calories vides, ayant perdu toutes ses propriétés nutritives. Blanchi, le sucre raffiné devient propice au développement des bactéries bucco-dentaires et intestinales, mais également aux dépendances alimentaires, au diabète, à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires. Existant sous plusieurs appellations (plus d’une soixantaine selon cette étude Américaine ) sa traque devient alors très difficile : blanc, brun, roux, saccharose, maltose, sirop de .. , aspartame…etc. C’est ce que montre cet extrait du documentaire Sucre, le doux mensonge de Michèle Hozer. 
Ainsi, il est indispensable de s’habituer à lire les étiquettes présentes sur les emballages des produits industriels, afin d’avoir, a minima, le bénéfice du doute.
Maintenant, place aux alternatives naturelles que j’utilise dans le cadre d’une consommation quotidienne ou pour les préparations sucrées et recettes de cuisine. 

❀ Le sucre de canne complet ou intégral (Rapadura): ET NON PAS LE SUCRE BRUN OU ROUX !! Contrairement à ces derniers, le sucre de canne intégral n’a subi aucune étape de raffinage. Il est totalement pourvu de la mélasse et des minéraux naturels de la canne à sucre, et est obtenu par pressage direct après évaporation de l’eau. Il a une couleur brune foncée – rappelant celle du caramel – grâce au fer naturellement présent et son goût se situe entre la vanille bourbon et la réglisse. Il s’accommode aussi bien en pâtisserie, dans les boissons chaudes (thé, café) et smoothies. 

❀  Le sucre de coco complet : plus exotique (et moins facile à trouver), le sucre de coco provient de la sève de la fleur de cocotier. Il ressemble au sucre roux, de par sa couleur et a un goût caramélisé très prononcé. En revanche, il a comme avantage de posséder un index glycémique très bas : environ 24,5. Ce qui le rend nettement meilleur en qualité nutritive comparé au sucre blanc. Son seul “bémol” (pas pour moi en tout cas ! ) est son pouvoir sucrant inférieur au sucre blanc. Il convient notamment de l’utiliser dans les chocolats chauds, sur des crêpes, ou pour caraméliser les gâteaux tels que la crème brûlée.

Sucre de Coco – source : bio-atmosphere.ch

❀  Le miel : le vrai, celui que l’abeille produit après avoir butiné dans les collines et montagnes, et non celui produit à partir d’un mélange de sucre ayant fermenté dans des cires de ruches (si si ils font bien ça et pire encore). Le miel pur reste un produit rare à se procurer et donc cher, c’est la raison pour laquelle il est préférable de l’acheter bio auprès d’apiculteurs “de confiance” et de n’en utiliser que dans des boissons chaudes telles que les tisanes ayurvédiques ou les thés (car au contact de liquides, le miel révèle toutes ses propriétés bienfaisantes).

source : santenatureinnovation.com

❀   Les bâtonnets de cannelle : Très réputée pour contrôler le taux de sucre dans le sang, la cannelle (en particulier sous forme de bâtonnets) est une bonne alternative au sucre raffiné notamment dans les boissons chaudes. En plus d’avoir une activité anti-oxydante très élevée et des propriétés antibactériennes puissantes, son goût prononcé permet de relever les différentes préparations culinaires.

source : servingjoy.com

❀  Les dattes et pâte de dattes : Moelleuses et sucrées, les dattes sont l’alternative idéale pour sucrer et parfumer les boissons et les gâteaux. En smoothie ou pour faire du caramel (vegan), elles apportent du fondant à la texture et un goût exquis !

source : bioalaune.com

La plupart de ces produits sont disponibles en grandes surfaces, marchés et boutiques BIO.

Enfin, pour des idées de recettes sans sucre ajouté, je vous conseille de consulter l’e-book gratuit de Lorna Jane : Move over sugar 


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Le caramel de dattes au beurre d’amande salé

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Temps total de recette: 20 minutes

Taille d'une portion: 1 BOL (400g)

Le caramel de dattes au beurre d’amande salé

Ingrédients

  • ❀ 200g de dattes (poids dénoyautées)
  • ❀ 150g de purée d’amandes (4CS bombées) (ou de noix de cajou)
  • ❀ 1 CS d’huile de coco
  • ❀ 15cl d’eau
  • ❀ 1 belle pincée de sel

Préparation

  1. Verser de l’eau bouillante sur les dattes et laisser tremper 15 minutes.
  2. Égoutter les dattes en conservant 15 cl d’eau et verser dans le blender les dattes, la purée d’amande, le sel et l’huile de coco.
  3. Mixer et ajouter l’eau petit à petit jusqu’à obtention d’une texture bien crémeuse. Selon la puissance de votre blender, il faudra peut être ajouter un peu plus d’eau pour aider à mixer. Verser dans un pot et conserver au frais 8/10 jours.
http://ilyswander.com/mes-alternatives-naturelles-au-sucre-raffine/

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J’ai testé le jeûne intermittent, je vous en parle !

Le jeûne intermittent ou “intermittent fasting” est un terme que vous avez sûrement dû voir passer au moins une fois en lisant un article, dans un coin de votre fil d’actualités ou encore entre deux émissions à la télévision. Loin d’être un nouveau “régime miracle” comme le laisserait croire la communication autour, le jeûne intermittent, pratiqué dans les règles de l’art, se veut être une méthode efficace pour baisser le taux de masse graisseuse dans le corps, et par ailleurs perdre du poids. En effet, il peut être introduit ponctuellement dans notre alimentation sans y apporter quelconque forme de restriction calorique ou de frustration.

Selon la définition de Wikipédia :

« Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. »

Autrement dit, c’est une pratique qui consiste à faire des jeûnes courts (16h / 24h) visant à reposer l’organisme et à lui permettre de profiter amplement des bénéfices santé des différents nutriments. Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent selon les objectifs et les préférences de chacun : Jeûne de 24h, jeûne à l’eau, Eat/Stop/Eat …

Curieuse de savoir si cette méthode honore réellement ses promesses, je décide donc de l’essayer pour m’en faire un avis personnel. Les conditions de l’expérimentation se présentent comme suit :

  • Sujet : Ily, femme de 27 ans, végétarienne à tendance végétalienne, active – mes journées sont ponctuées par des déplacements fréquents entre chantiers, réunions clients, travail au bureau, et courses quotidiennes –
  • Durée : 5 jours (du lundi au vendredi)
  • Protocole du jeûne : Pas de petit déjeuner au réveil. Premier repas vers 14h/15h. Boire de l’eau, tisanes, thés, cafés à longueur de journée. Dernier repas/collation vers 19h30/20h. Durée du jeûne sur 24h : 17 heures

En respectant ce protocole, je dois dire que les 2 premiers jours étaient les plus difficiles, car il s’agissait de rompre une habitude presque sacrée pour moi, qui n’est autre que le fameux “petit déjeuner”. Au départ de l’aventure, c’est ce qui m’effrayait le plus – ayant une dent sucrée et un besoin énergétique accru – je redoutais de ne pas pouvoir entamer ma journée de bon pied en me passant de ce repas. Or, contre toute attente, le petit déjeuner, notamment si il est constitué de glucides, n’a aucun effet sur la concentration, encore moins sur l’énergie. Bien au contraire, le fait de prolonger la période de jeûne jusqu’au début de l’après-midi stimulait davantage mon cerveau, car elle permettait à mon organisme de canaliser toute son énergie pour l’accomplissement des tâches que je réalisais plutôt que pour la digestion. D’autre part- et c’est ce qui constitue le leitmotiv premier de ce challenge pour moi- ce sont mes pulsions pour les aliments sucrés qui se sont vues affaiblir dès le premier jour, jusqu’à disparaître au bout des cinq jours. Même si j’avais éradiqué les sources de sucre raffiné de mon alimentation depuis bien des lustres déjà, je continuais à avoir des “envies” de goût sucré, notamment vers l’après-midi, ce que je comblais sans trop de peine en mangeant des fruits et des fruits secs (que j’adore au passage! ). Ce semblant “d’addiction” me gênait encore, car étant une grande rebelle dans l’âme, je n’acceptais pas d’être esclave d’une pulsion (certainement hormonale) encore moins des caprices de mon palais ! Chose faite, cette période de jeûne a réussi à calmer (partiellement) mes pics d’insuline (et mon abdomen ne s’en porte que mieux !).

Pour faire un bilan conci de mon expérience de jeûne intermittent sur ces cinq jours, je dirai :

+ Economie de temps et de budget : On passe moins de temps à cuisiner et on réduit ses courses

+ Meilleur contrôle des fringales et des envies de “sucre”

+ Concentration renforcée sur les tâches à réaliser

+ Clarté d’esprit et réactivité accrues

+ Énergie constante sur la journée et absence de sautes d’humeur

– Adaptabilité limitée pour les personnes ayant une profession “non sédentaire” : Les personnes ayant des déplacements fréquents dans le cadre de leur activité professionnelle peuvent avoir du mal à déterminer une heure fixe pour rompre le jeûne (ce qui est important à préserver pour l’équilibre de l’organisme)

– Des effets détox peuvent survenir durant les deux premiers jours (voire plus, selon le besoin du corps de se détoxifier) : Migraines, irritabilité, coups de fatigue en fin de journée, insomnie, et problèmes du transit intestinal. Ces effets n’arrivent pas systématiquement en jeûnant mais il est important de garder en tête qu’ils sont signe de bon fonctionnement de l’organisme dans son processus de nettoyage.

– Difficultés – notamment pour les personnes végétaliennes – à combler l’ensemble de leurs besoins énergétiques en calories sur la journée. En effet, la plage horaire dédiée à l’alimentation étant restreinte à 8h, 6h ou 4h sur les 24h, on peut facilement se retrouver en déficit calorique. C’est la raison pour laquelle j’ai fait le choix de débuter le jeûne plutôt le soir (vers 20h) pour le rompre plutôt en journée (vers 13h / 14h). Ainsi, je me laissais le temps de placer deux repas plutôt qu’un seul sur la journée.

Enfin, il y a un dernier point qui est plutôt “neutre” à mon sens, car il dépend de plusieurs facteurs qui diffèrent selon chaque personne, notamment : l’objectif de départ, le mode alimentaire et la vitesse du métabolisme. Il s’agit de “la perte de poids”. Pour ma part, j’ai perdu 2kilos sur ces cinq jours. Donc, dans le cadre d’un programme de remise en forme, je pense que alterner le jeûne intermittent avec un rééquilibrage alimentaire peut apporter ses fruits en terme de perte de poids.

Pour conclure, je dirai que cette expérience m’était très bénéfique car elle a permis à mon organisme de briser la routine dans laquelle il s’était installé depuis quelques mois, et de redonner du pep’s à mon quotidien (oui, oui les challenges ça motive à bloc et ça renforce la confiance en soi :D). Pour ma part, je pense pouvoir l’intégrer régulièrement dans mon quotidien, de manière ponctuelle ou selon l’humeur au réveil : 2 à 4 jours de jeûne par semaine me semble aujourd’hui faisable sans trop de difficulté ni de pression.
Enfin, il est important de savoir que quelle que soit notre routine alimentaire, il n’y a pas de miracle. Le fait de rester à l’écoute de son corps et de privilégier les “approches médianes” demeurent les “vrais secrets” pour avoir une hygiène de vie équilibrée, stable et saine durablement.

source : neobienetre.fr

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5 aliments d’origine végétale pour stimuler son cerveau

Dans une société où l’on aspire à un mode de vie de plus en plus “healthy”, notre assiette est un élément clé pour entretenir la bonne forme de notre organisme et de notre mental. Hippocrate, père de la médecine disait : “Que ton alimentation soit ton seul médicament”. Cette citation n’est autre que la preuve de la nécessité vitale de choisir avec soin les aliments qui composent notre assiette pour ainsi en tirer le maximum de bénéfices.

Lorsqu’on évoque l’alimentation ou la nutrition, on est naturellement amené à penser aux conséquences sur le système digestif, cardiovasculaire, respiratoire, hormonal mais rarement sur le système neurologique (qui accapare pourtant à lui seul, 20% de l’énergie fournie à notre organisme à travers l’alimentation ! ). Pour bien fonctionner, notre cerveau a besoin de quarante éléments nutritionnels : 15 minéraux et oligoéléments, 8 acides aminés, 13 vitamines et 4 acides gras. L’ensemble de ces éléments se retrouve facilement dans une panoplie d’aliments. Une assiette variée est ainsi le secret pour en profiter.

source : indiatimes.com

Je vous livre dans ce billet 5 aliments qui présentent un concentré de nutriments bénéfiques au cerveau, et qu’il conviendrait de consommer régulièrement pour booster la mémoire, améliorer la concentration et préserver le capital santé de notre cerveau (face aux affections neurologiques, telles que la dépression, la bipolarité, la schizophrénie.. ou au déclin cognitif tel que l’Alzheimer).

1- les glucides à index glycémique bas

Pour fonctionner correctement, le cerveau a besoin d’un apport constant en énergie. Les aliments à index glycémique bas, comme les légumes, certains fruits et plusieurs céréales complètes, sont une bonne source d’énergie pour le cerveau car il permettent la libération progressive du glucose dans le sang maintenant ainsi, la constante énergétique sur une longue durée de la journée.

Je vous ai listé dans le tableau qui suit, quelques catégories d’aliments avec leur index glycémique (selon le guide des index glycémiques)

Tableau des IG selon catégories d’aliments – source : ILY’S WANDER

2- Les sources d’oméga-3 (noix, graines, huiles végétales)

Comme toutes les membranes de notre corps, le cerveau est essentiellement constitué de graisses et d’acides gras oméga-3. L’oméga-3 peut être synthétisé par le corps à partir des noix (noisettes, noix de cajou, noix de pécan), graines (lin, sésame, chia) ou huiles végétales (colza, chanvre et cameline).

Huile de chanvre – Graines de chanvre – Paillettes de chanvre / source : magazine-avantages.fr
Graines de chia – source : phytora.org

Il est à noter qu’une consommation excessive d’Oméga 6 (contenue dans l’huile de tournesol, maïs, pépins de raisin…) peut avoir un effet inhibiteur empêchant ainsi la synthétisation des acides oméga 3, d’où l’importance de garder un équilibre entre ces deux éléments dans l’organisme.

3- Les légumes verts et crucifères

Les légumes à feuilles vertes (blette, épinards, salades) et les crucifères (brocolis, choux) sont des aliments riches en vitamine B9. Cette vitamine permet de fabriquer au niveau du cerveau une substance nommée SAMe (S-adenosyl-Methionine) qui augmente la fluidité membranaire des neurones et la synthèse de neurotransmetteurs, agissant ainsi sur l’humeur. Ainsi, une consommation équilibrée de cette catégorie d’aliments protège de la dépression et aide à garder une humeur constante.

Légumes à feuilles vertes et crucifères – source : ILY’S WANDER

4- les baies

Riches en antioxydants, les baies sont des alliés indispensable au fonctionnement du cerveau. En effet, en produisant constamment de l’énergie, le cerveau est également un grand générateur de radicaux libres. Ces substances, lorsqu’elles dépassent les barrières anti oxydantes deviennent nuisibles entraînant des dégâts cellulaires. La consommation régulière de : myrtilles, framboises, baies de goji, mûres, canneberges et groseilles, permet de maintenir, voire accroître le taux d’antioxydants, préservant ainsi le cerveau du vieillissement et des attaques cellulaires.

Baies – source : boolsite

5- le curcuma

C’est une racine (tout comme le gingembre), souvent utilisée comme épice sous forme de poudre déshydratée. Le curcuma est fortement antioxydant. De ce fait, il protège le cerveau contre les effets oxydants du stress. Afin d’augmenter sa biodisponibilité (meilleure assimilation par l’organisme), il convient de la consommer mélangée avec une petite quantité de poivre et un peu de graisse.

Curcuma (Racine et poudre) – source : plantes-et-sante.fr

A côté de cela, il y a également le chocolat noir à fort taux de cacao (min 70%). Ayant de fortes propriétés antioxydantes, le chocolat contient également des stimulants tels que la caféine qui permettent d’améliorer la concentration et les facultés d’orientation du cerveau. Intégré dans le cadre d’une alimentation riche et variée, il devient un aliment “booster de santé”.

Enfin, il y a l’eau, qui demeure un élément vital pour l’ensemble de l’organisme. S’hydrater est une nécessité quotidienne, tout comme le fait de manger ou de dormir. Elle permet par ailleurs, à l’organisme de chasser l’ensemble des toxines libérées dans le sang, résultant des différentes processus physiologiques : respiration, digestion, …etc. Il est ainsi important d’apporter la quantité d’eau nécessaire (ni en excès ni en manque) pour garder un corps hydraté et sain.  

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Zera Food Recycler : La poubelle qui transforme vos déchets en engrais !

C’est la nouvelle invention qui va révolutionner le recyclage alimentaire, notamment celui à l’échelle domestique : Zera Food Recycler est une poubelle qui transforme vos déchets ménagers en engrais, et ceci, en moins de 24h.

source photo : indiegogo

Présenté au CES 2017 par l’entreprise Whirlpool®, ce produit novateur est d’ores et déjà disponible en pré-commande sur indiegogo. Selon les responsables de la marque, ce produit vise à réduire considérablement les déchets ménagers, tout en préservant l’environnement.  Entièrement automatisé, le concept a été pensé selon un design épuré, et commode, lui revêtant un aspect esthétique mais surtout pratique non-négligeable. Ainsi, le Zera Food Recycler pourra se glisser dans n’importe quelle cuisine et vous permettre à la fois, de rationaliser vos déchets et d’utiliser les engrais produits dans votre jardin ou potager. C’est une alternative ingénieuse et certainement moins laborieuse que le composte classique, qui contribuera peut-être, (on l’espère) à introduire et encourager le mode de vie « Zero Waste » expliqué précédemment sur le blog.  Un geste autant salutaire pour la planète, que gratifiant pour la marque !

source : iletaitunepub.fr
source :iletaitunepub.fr
source : iletaitunepub.fr
source : indiegogo

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Le chauffage optimal en hiver

Chauffer son habitation en hiver est une préoccupation majeure pour la plupart des foyers. Chaque année, l’arrivée de l’hiver marque le point de départ de la traque des déperditions thermiques.

Les solutions à prévoir : Le chauffage écologique

Une bonne isolation intérieure est avant tout, primordiale pour optimiser l’énergie au sein du logement, aussi bien dans les contextes équipés que moins équipés au climat froid. Autrement, les efforts émis dans la mise en place d’un système de chauffage performant seraient vains si la maison est une passoire (déséquilibre entre les apports de chaleur et les déperditions thermiques). Ensuite, il convient d’opter pour un système de chauffage dit “écologique” qui permet de sauvegarder les énergies fossiles tout en réduisant sa facture énergétique.

Principe d’isolation de logement – Agence Locale de l’Energie (Montpellier)

Le chauffage économique écologique s’articule autour de 3 points :

  • Utiliser une énergie renouvelable (air, eau, terre, bois, soleil…) à la place d’une énergie fossile (gaz naturel, propane, fioul…).
  • Réduire la consommation d’énergie
  • Limiter les émissions de dioxyde de carbone (CO2) dues à la combustion des énergies fossiles, et les rejets de gaz à effet de serre.

En mettant en place une nouvelle installation ou en renouvelant un ancien système de chauffage, on peut atteindre un rendement supérieur à 65% et des émissions polluantes limitées.

Les systèmes de chauffage

  • Les derniers de la liste :

Parmi les chauffages les moins écologiques figurent ceux à base d’énergies fossiles, qui ont un impact environnementale important. Avec le chauffage électrique, ils représentent les mauvais élèves et ne sont guère privilégiés dans une démarche écologique et économique.  

Malgré cela, le chauffage électrique demeure le système le plus utilisé, en France comme ailleurs, notamment dans les logements récents, car son coût à l’installation reste faible et sa mise en place relativement simple. Toutefois, il présente certains inconvénients qui remettent en cause sa durabilité et son efficacité : Tout d’abord, l’électricité étant une ressource chère, ses coûts ne cessent d’augmenter étoffant chaque année les factures des ménages graduellement. Ensuite, ce système de chauffage apporte une irrégularité dans la répartition de la chaleur ainsi que de la poussière due à une calorification sèche, ce qui entraîne des problèmes de confort au sein du logement. Par ailleurs, il peut-être spécifiquement conseillé dans les logements où il est difficile de s’équiper d’un chauffage central ou pour les résidences secondaires où il n’est utilisé que ponctuellement.

  • Les écolos :

Parmi les systèmes les plus recommandés en terme de chauffage, il y a trois modes qui restent accessibles aujourd’hui, tout en présentant un large éventail de solutions adaptables aux différents contextes et contraintes : Le bois, la pompe à chaleur (PAC) et le chauffage solaire.

Le bois : Dans certains pays comme la France, le bois peut-être considéré comme une ressource renouvelable car il y repousse plus d’arbres que l’homme n’en coupe. C’est la raison pour laquelle, il est possible d’opter pour un système de poêle à bois ou une chaudière à granulés de bois pour chauffer un foyer et avoir accès à l’eau chaude sanitaire durant toute l’année. Ce système permet de faire jusqu’à 70% de rendement (avec le label Flamme Verte) tout en limitant les émissions polluantes dans l’air.

Principe du poêle à bois – L’Energie Tout Compris
principe d’une chaudière à granulés de bois – Econologie Maison

Les pompes à chaleur : Grâce aux avancées techniques récentes, les pompes à chaleur (PAC) sont considérées aujourd’hui comme le mode de chauffage écologique le plus efficace. Leur principe de fonctionnement repose sur l’extraction de la chaleur extérieure et sa restitution à l’intérieur du logement. Son rendement observé atteint les 400% (1 Kwh d’énergie utilisée produit 4 Kwh de chaleur). Sur le marché, ce système existe sous deux formes : Les PAC aérothermiques (commercialisées sous l’appellation PAC air/eau ou PAC air/air) qui utilisent la chaleur contenue dans l’air pour chauffer ou refroidir le logement, et les PAC géothermiques (commercialisées sous le nom PAC eau/eau) qui transforment l’énergie issue du sol ou de l’eau souterraine en chaleur.

schéma de fonctionnement de la pompe à chaleur – source : FT MEDIA

Le chauffage solaire : L’énergie solaire est inépuisable gratuite et non polluante. A priori, c’est la solution idéale pour un système de chauffage écologique et économique. Toutefois, en optant pour le chauffage solaire, on ne couvre que 30 à 60% des besoins en chauffage d’un foyer. Pour assurer un confort thermique constant et suffisant, il faut donc le compléter par un chauffage d’appoint dans le cadre d’un système bi-énergie. Le principe de base repose sur des capteurs solaires ou panneaux photovoltaïques placés en toiture ou dans le jardin; ceux-ci canalisent l’énergie solaire et l’utilisent pour chauffer l’eau qui sera ensuite redistribuée dans l’ensemble de la maison.

Principe de fonctionnement du chauffage solaire -source : www.maisonsoxeo.com

Selon ce principe, trois variantes peuvent être envisagées pour chauffer le logement :

1- le plancher solaire ou plancher chauffant

plancher solaire – source : FT MEDIA

2- le ballon en série relié à la chaudière

Ballon en série relié à une chaudière existante – source : FT MEDIA

3- le ballon d’eau chaude unique

Ballon unique – source : FT MEDIA

En somme, quel que soit le mode de chauffage choisi, il est impératif d’isoler efficacement les logements, et d’adopter de bonnes habitudes au quotidien, telles que penser à baisser la température de la maison plutôt qu’à éteindre le chauffage lors de l’absence et moins chauffer les pièces peu utilisées ainsi que les chambres pendant la nuit. S’il y a un chiffre à retenir pour achever d’être convaincu ce serait le suivant: 1 degré de moins dans la maison équivaut à une facture de chauffage allégée de 7% en moyenne.

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La France se dote de sa première « Route Solaire »

COLAS – Wattway – route solaire @ Magny-Les-Hameaux (78) – © Joachim Bertrand / COLAS – L’Obs

Enfin ! Du soleil en France, plus particulièrement en Normandie ! C’est à Tourouvre-au-Perche qu’a été inauguré ce jeudi 21 décembre 2016, le premier tronçon de route solaire par la Ministre de l’environnement Ségolène Royale. Les travaux sur cette tranche ont débuté en octobre 2016. Ils s’étendent sur un kilomètre de route couverte de 2880 panneaux solaires. Cette dalle photovoltaïque constitue une prouesse à la fois technologique et environnementale, attestant la volonté et les efforts émis par la France pour se positionner en leader sur le marché des énergies vertes.

Inauguration Route Solaire par Ségolène Royal – Parismatch

Financé par l’Etat, le projet a été imaginé conjointement par Wattway et CEA Tech afin de créer un revêtement routier capable de capter l’énergie solaire et produire l’électricité localement.

Concept des panneaux photovoltaïques Wattway – WattwaybyColas

Par ailleurs, le prototype a encore besoin d’être observé pendant deux ans environ, pour surveiller les éventuelles complications liées aux intempéries et à l’adhérence des véhicules. Également, le coût de l’opération qui s’élève à cinq millions d’euros représente à ce jour, l’obstacle imminent à sa généralisation sur l’ensemble du territoire. Face à ces contraintes, l’entreprise Wattway affirme son désir de conquérir le continent Africain doté d’un fort taux d’ensoleillement afin  d’être en mesure de produire d’ici 2020 une énergie au même coût que l’énergie solaire actuelle et faire bénéficier les quelques millions de personnes n’ayant pas d’électricité à leur disposition.

Un challenge bien ambitieux mais qui reste salutaire à l’heure de la transition énergétique mondiale !

Photo Google Image

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5 alternatives végétales à la viande

On se pose toujours la question de savoir si on aura un apport protéique suffisant lorsqu’on arrête ou réduit la consommation de viande. C’est un point important, car il questionne de près les soucis de dysfonctionnement physiologique liés aux “carences” engendrées par le passage vers un végétarisme/végétalisme incomplet et mal cerné. Il ne suffit pas d’ôter les viandes de ses repas quotidiens pour avoir une assiette végétale. Il est vital de conserver un apport en protéines et nutriments suffisant pour l’équilibre physiologique des différents systèmes : nerveux, cardiovasculaire, respiratoire, circulatoire, digestif…etc.

Il existe plusieurs alternatives aux viandes dans le règne végétal. Je vous en ai sélectionné celles que j’utilise quotidiennement, car elles sont disponibles, faciles à cuisiner et bon marché. Ces aliments m’ont permis de remplacer définitivement les sources de protéines animales, tout en adoptant une alimentation végétarienne saine et variée.

#1 : Le Tofu

Types et textures de Tofu - http://www.jamieoliver.com/news-and-features/features/why-tofu-is-healthy/#e0cj20F1hRpD6JV1.97 -
Types et textures de Tofu : Jamie Oliver

Le tofu est obtenu à partir de graines de soja débarrassées de leurs pellicules, broyées dans de l’eau pure, cuite et filtrées sous forme de “bloc” qu’on appelle tofu. C’est l’aliment qui se rapproche le plus de la viande en terme d’apports en protéines, car il contient les 9 acides aminés indispensables au maintien d’une bonne santé, en plus des vitamines A,B,D,E, du calcium, du fer et du magnésium. Pour 100g, Le tofu compte 9g/11g de protéines, 4g/5g de lipides et < 1g de glucides.

#2 : Les protéines de soja texturées

Protéines de Soja texturées : http://lesrecettesdejuliette.fr/pages/Les_proteines_de_soja_texturees_PST_et_leurs_vertus-8991451.html
Protéines de Soja texturées : Les Recettes de Juliette

Les protéines de soja sont produites à partir de farine de soja déshuilée, pressée à froid avant d’être mélangée à l’eau. Ensuite, elle est cuite à haute température, puis refroidie et séchée avant d’être calibrée sous forme de morceaux ou médaillons plus ou moins grands. Elles constituent un excellent substitut au poulet (en terme de visuel et texture) dans les plats végétariens.

#3 : Les oléagineux : amandes, noix, sésame, …

Recette de beurre de cacahuètes : http://www.royalchill.com/2014/04/11/beurre-de-cacahuete-crunchy-maison/
Recette de beurre de cacahuètes : Royal Chill

S’il est vrai qu’ils apportent beaucoup de calories, les oléagineux présentent également une haute densité nutritionnelle les rendant particulièrement intéressante à l’organisme. Une poignée d’oléagineux apporte au corps une quantité intéressante de graisses insaturées “les bonnes graisses” et de protéines végétales, l’aidant ainsi à lutter contre la fatigue, le stress et le vieillissement prématuré de la peau : des alliés soin et beauté !

#4 : Les légumineuses : pois-chiche, fèves, haricots, lentilles …

source photo : http://www.shutterstock.com
source photo : Shutterstock

On distingue les légumes verts (ou légumes frais) des légumes secs (communément appelés légumineuses). En effet, ces derniers sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses comestibles. Riches en glucides, environ 60%, essentiellement de l’amidon (le glucide essentiel des végétaux), ils sont ainsi considérés comme des féculents. Par ailleurs, leur teneur en protéine est aussi intéressante, environ 20% ainsi que leur apports en fibres et en éléments minéraux. Malgré leur forte teneur en glucides, leur Index Glycémique reste bas (aux environs de 40) et leur seuil de satiété élevé, ce qui les rend particulièrement intéressants dans une démarche de perte de poids, car ils évitent les fringales, source de “grignotage”.

#5 : Les céréales : quinoa, riz complet, riz sauvage, millet, avoine …

Riz semi-complet, curry d'épinards et de lentilles - © Jean-Claude Amiel : http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Recettes-de-cuisine/Riz-semi-complet-curry-d-epinards-et-de-lentilles-2770580
Riz semi-complet, curry d’épinards et de lentilles – © Jean-Claude Amiel : Elle à Table

Durant l’ère préindustrielle, les céréales étaient communément consommées entières. Avec l’avènement de la machine, les techniques de mouture et de raffinage ont été poussées à l’extrême, jusqu’à la séparation complète du son et germes (rassemblant une foule de nutriments importants) de l’endosperme contenus dans la graine. Ainsi, les produits céréaliers raffinés, disponibles en masse, sur le marché ne présentent plus aucun intérêt nutritionnel. (Elles connaissent un succès auprès des industriels car elles permettent de fabriquer des produits aux textures plus souples et qui se conservent longtemps). C’est la raison pour laquelle, je privilégie la consommation de céréales complètes, ou semi- complètes.

Afin de permettre au corps de mieux assimiler les protéines contenus aussi bien dans les légumineuses que dans les céréales, il est conseillé de les combiner dans un seul et même repas. Par exemple : Riz basmati + Lentilles / Quinoa + Haricots rouge / Riz complet + fèves … Cette combinaison permet de compléter mutuellement les déficits en matière d’acides aminés essentiels (IAA) que connaissent les légumineuses et céréales. Ces acides aminés (au nombre de neuf) ont la particularité de ne pas être synthétisables par l’organisme, et de ce fait, doivent nécessairement provenir d’une source externe, en l’occurrence, de l’alimentation.

Pour vous inspirer, vous pouvez retrouver 3 exemples de recettes reprenant la combinaison alimentaire : céréales/légumineuses dans mon article sur les steaks végétaux, ici : Le steak végétal en 3 façons


Son : enveloppe extérieure de la graine, constituée de plusieurs couches, et qui protège les deux autres parties du rayonnement solaire, des insectes, de l’eau et des maladies. Il contient des fibres, d’importants anti-oxydants, du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium, des vitamines B et des phytonutriments.

Germe : organisme à l’état embryonnaire, qui donne une nouvelle plante après fertilisation par le pollen. Il contient des vitamines B de la vitamine E, des anti-oxydants, des phytonutriments et des graisses insaturées.

Endosperme : source nutritive du germe, qui fournit à la jeune plante, en cas de germination, l’énergie essentielle à sa croissance. L’endosperme, partie la plus développée de la graine, contient des glucides amylacés, des protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.

Définitions : eufic.org


Pour résumer, il n’existe pas un substitut « meilleur » qu’un autre, encore moins un aliment “miracle” faisant effet de baguette magique sur le corps. Tout le secret réside dans la “variété” et “l’alternance” entre les différentes sources de protéines pour assurer l’équilibre et le plaisir dans l’assiette. Un régime alimentaire entièrement basé sur les végétaux reste plausible, du moment que ces conditions sont remplies.

 

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Le steak végétal en 3 façons

Le burger n’est pas toujours synonyme de « viande ». Pourquoi s’en priver alors que moult recettes de « steaks végétaux » existent et ne demandent qu’à être testées et adoptées. Je vous ai sélectionné 3 recettes de galettes végétales pour garnir vos burgers et épater vos convives. A vos poêles  !

#1 : Steak haricots noirs, riz complet et patate douce

crédits photo : http://www.ambitiouskitchen.com/2015/10/vegan-curry-spiced-sweet-potato-wild-rice-burgers/
crédits photo : Ambitious Kitchen

Ingrédients :

  • 1 patate douce coupée en dés
  • 150 g de riz complet cuit
  • 400 g de haricots noirs (trempés pendant 12h et cuits ou en conserve rincés à l’eau fraîche). A défaut, remplacer les haricots noirs par la même quantité de pois-chiches.
  • ½ gros oignon coupé en dés très fins
  • 18 g de semoule de maïs
  • 2 gousses d’ail
  • ½ c à s de cumin
  • 3 c à  s de Tamari (ou sauce soja)
  • 2 c à s d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation :

1- Cuire les dés de patate douce avec une cuillère à soupe d’huile d’olive dans un four préchauffé à 220°C pendant 20 à 25 min en remuant fréquemment. Réserver.

2- Dans une poêle, faire revenir l’oignon émincé, dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il caramélise.

3- Dans un bol mixeur, mettre les dés de patate douce cuits, l’oignon caramélisé, tout le reste des ingrédients ainsi que les épices. Mixer en faisant attention de ne pas réduire le mélange en purée.

4- Mettre le mélange obtenu au froid pendant 15 min pour faciliter le façonnage des steaks. Ensuite, former les galettes à la taille désirée. (Avant de passer à la cuisson des steaks, vous pouvez congeler une partie dans des sacs hermétiques au congélateur et les conserver pour un usage ultérieur : 3 à 4 jours)

5- Faire dorer les galettes de chaque côté, dans une poêle anti-adhésive et un filet d’huile d’olive.

6- Déguster au plat avec en accompagnement : de la tomate, des pousses d’épinards, de l’avocat (ou du guacamole : ½ avocat + tomate coupée en dés + oignon émincé + jus de citron + sel + coriandre + (facultatif : sauce piquante ou piment)), ou sous forme de burger en ajoutant la sauce de votre choix.

#2 : Steak Quinoa et betterave

crédits photo : http://www.theawesomegreen.com/the-ultimate-veggie-burger/
crédits photo : The awesome green

Ingrédients :

  • 180 g de quinoa
  • 2 cuillères à soupe de poudre de lin (Il suffit de mixer des graines de lin pour l’obtenir) + 5 cuillères à soupe d’eau. (ce mélange, communément appelé “flax egg”, sert à remplacer 1 oeuf dans la préparation pour les personnes qui n’en consomment pas)
  • 1 c à s d’huile de coco
  • 1 oignon jaune finement coupé
  • 1 à 2 betteraves crues pelées et râpées
  • quelques dattes (3 à 4) dénoyautées, finement coupées
  • 1 poignée de noix (pécans, noisettes, amandes, noix de cajou)
  • de la chapelure ou de la farine d’avoine (si nécessaire)
  • Epices : sel, poivre, piment de cayenne, coriandre, ail en poudre (ou ail frais)

Préparation :

1- Cuire le quinoa : Rincer plusieurs fois les grains à l’eau jusqu’à obtention d’une eau de rinçage translucide. Mettre dans une casserole avec deux volumes d’eau et porter à ébullition. Ensuite réduire le feu et laisser cuire jusqu’à absorption complète de l’eau. Réserver

2- Dans un petit bol, préparer le flax egg, en mélangeant la poudre de lin et l’eau. laisser reposer au frais 10 à 15 min jusqu’à obtention d’une consistance gélatineuse rappelant celle des blancs d’oeuf. Réserver

3- Dans une poêle, mettre l’huile d’olive et y faire sauter les oignons jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés.

4- Mettre l’ensemble des ingrédients : quinoa cuit, oignons caramélisés, betterave, dattes, noix, épices dans un robot mixeur, et mélanger jusqu’à obtention d’un appareil homogène. Attention à ne pas le réduire en purée.

5- Transférer le mélange dans un bol et y ajouter le mélange (eau+poudre de lin). Si nécessaire, ajouter la chapelure petit à petit, jusqu’à ce que le mélange ne soit plus collant.

6- Former les steaks. Cuire de chaque côté, dans une poêle non adhésive, légèrement graissée avec de l’huile d’olive.

7- Déguster au plat avec de la laitue, tranches d’avocat, fromage. Ou en façonnant des burger avec la sauce de votre choix.

#3 : Steak lentilles et légumes

crédits photo : http://www.contentednesscooking.com/vegan-lentil-burger/
crédits photo : Contentedness Cooking

Ingrédients :

  • 120 g de lentilles (trempés 12h et cuites à l’eau)
  • 100 g de raisins secs
  • 80 g de noisettes
  • 160 g de courgette (ou autre légume au choix : carottes, courge, ..)
  • du citron confit coupé en petits dés
  • 4 échalotes pelées ou un oignon finement coupé
  • 3 c à c d’huile d’olive
  • épices pour assaisonnement : sel, poivre, paprika, curcuma (curry optionnel)

Préparation:

1- Après trempage des lentilles, les cuire selon instructions (et type de lentilles) dans un grand volume d’eau. Égoutter et réserver.

2- dans un robot mixeur, mélanger les lentilles, tous les ingrédients ainsi que les épices et mixer jusqu’à obtention d’une pâte homogéne.

3- Humidifier les mains et façonner les steaks (si trop collants, ajouter un soupçon de chapelure ou des flocons d’avoine en poudre pour former des boules)

4- Déposer les steaks sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner à 180 °C pendant 15 à 20 min.

5- déguster tel quel ou dans un bun avec les accompagnements de votre choix (roquette, pousses germés, fromage…)


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Le Buddha Bowl en 3 façons

Le Buddha Bowl, c’est la nouvelle « Tendance Foodie » qui affole la blogosphère en ce moment. Un mélange harmonieux de textures, de formes et de couleurs, une présentation soignée dans de la vaisselle en bambou et un nom aguicheur, sorti des fins fonds des forêts zen, les recettes du Buddha Bowl fusent et ont tout pour plaire. Bien évidemment, il n’y a pas que cela qui m’intéresse ! Bien au-delà, cette combinaison alimentaire présente, de par son « anatomie » – en référence au ventre de buddha – de bonnes qualités nutritionnelles, permettant d’en faire un plat complet, équilibré, et nourrissant au déjeuner comme au dîner. Je me suis penchée sur l’anatomie du Buddha Bowl, que je vous présente ci-dessous, et qui permet ainsi de faire une infinité de combinaisons, de différentes couleurs, saveurs et textures. Cela permet de varier ses plats d’un jour à l’autre, tout en économisant le temps, les ustensiles utilisés, et l’énergie émise dans la préparation (que vous réorienterez pour votre séance de Yoga, plus tard).

Quelle est la base d’un Buddha Bowl ? 

  • De la verdure : Feuilles d’épinards, roquette, chou frisé, meslun, … etc.
  • Des légumes : Crus, rôtis ou cuits au four … en fonction des saisons.
  • Des grains / céréales complètes : Quinoa, riz brun, millet … etc.
  • De la protéine : Tofu, seitan, haricots (noirs, rouges, blancs), pois-chiche, edamame …etc.
  • Des extras : Graines (chia, chanvre, …), pousses germées (soja, alfalfa …), noix et fruits secs.
  • Une vinaigrette

Une fois ce principe assimilé, c’est tout un plaisir de s’adonner à la préparation de vos Buddha Bowl : composez, coupez, disposez, assaisonnez, dégustez !

Je vous propose donc, trois recettes pour commencer, pouvant être déclinées à l’infini selon vos envies !

Recette #1 : Le Sweet Buddha Bowl ( Quinoa / Patate Douce / Avocat )

crédits photo : http://www.thehealthymaven.com/2015/02/the-ultimate-hippie-bowl.html
crédits photo : The Healthy Maven

Ingrédients (2 portions): 

  • du chou frisé
  • 1 patate douce coupée en dés
  • 1 avocat
  • 160g de quinoa cuit
  • quelques baies de goji (à défaut, utiliser des canneberges séchées)
  • graines de courge
  • graines de chanvre
  • quelques pousses d’alfalfa
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • le jus d’un 1/2 citron

Vinaigrette : 

  • 2 c à s de pâte de sésame (Tahin/Tahini)
  • 1 c à s de miel
  • 1 c à c de pâte de miso ou à défaut de sauce Tamari (sauce soja sans blé)
  • le jus d’un 1/2 citron
  • 1 à 2 c à s d’eau (selon consistance désirée)

Préparation :

1- Commencer par passer le chou frisé à la vapeur quelques minutes, le sortir, le découper en lamelles et le mariner dans le mélange : citron, huile d’olive pendant 20 minutes. Réserver de côté.

2- Découper la patate douce en dés, les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson, arroser d’un léger filet d’huile d’olive et enfourner pendant 40 à 45 minutes.

3- Cuire le quinoa (1 volume de quinoa dans 2 volumes d’eau)

4- Préparer la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients, à part l’eau, goûter et ajouter l’eau vers la fin en petites quantités jusqu’à obtention de la consistance voulue.

5- Dans un bol, disposer en petits tas distincts, tous les ingrédients. Ajouter la vinaigrette au moment de servir.

6- Déguster !

Recette #2 : Le Protein Buddha Bowl ( Tofu / Pois-chiches / Avocat )

crédits photo : http://thewholeserving.com/wp/spicy-chickpea-burrito-bowl/
crédits photo : The Whole Serving

Ingrédients (2 portions): 

  • feuilles de Batavia ou de chaine vertes
  • 160g de Tofu ferme + huile d’olive, herbes de provence, curcuma, poivre et sauce soja.
  • 250g de pois-chiches (trempés 12h, cuits à l’eau et sel ou en conserve rincés à l’eau fraiche – s’assurer qu’ils ne contiennent pas de sulfites – ) + 1/2 c à c de poudre d’ail, 1/2 c à c de poudre d’oignon, 1/2 c à c de cumin, du piment de Cayenne, paprika, 1 c à s d’huile d’olive, sel de mer et poivre.
  • 1 avocat
  • des tomates cerises
  • en option : piment jalapeno
  • des graines de lin

Vinaigrette :

  • 1/2 tasse de noix de cajou crues trempées pendant 12h
  • 1 tasse d’eau
  • le jus d’un 1/2 citron vert
  • sel de mer / poivre
  • en option : 2 c à s de levure maltée

Préparation :

1- Préparer les pois-chiches grillés : les mettre dans un sac de congélation, y ajouter : l’ail en poudre, l’oignon en poudre, le cumin, le piment, paprika, sel, poivre et huile d’olive. Refermer le sac. Mélanger et disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfourner pendant 30 à 40min à 200°C (en retournant les pois-chiches toutes les 15min pour une cuisson uniforme). Réserver.

2- Préparer le Tofu : découper le bloc de Tofu en petits dés. Mettre dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, 1 c à s d’eau (pour ne pas brûler l’huile d’olive), y ajouter les épices, herbes de Provence et la sauce soja. Retourner plusieurs fois jusqu’à obtenir une dorure uniforme sur tous les côtés. Réserver

3- Préparer la vinaigrette : égoutter les noix de cajou trempées, et les mettre dans un blender. Ajouter l’eau, le jus de citron, sel et poivre, et la levure maltée. Mixer jusqu’à obtention d’un mélange onctueux et lisse.

4- Assembler le bol avec tous les ingrédients

5- Ajouter la vinaigrette 30 minute avant de servir.

6- déguster !

Recette #3 : Le Burrito Buddha Bowl ( Riz / Haricots noirs / Fromage )

crédits photo : http://theliveinkitchen.com/2014/01/30/vegetarian-burrito-bowls-2/
crédits photo : The Live In Kitchen

Ingrédients (2 portions): 

  • feuilles de laitue romaine
  • 250g de haricots noirs (ou blancs) (trempés 12h, cuits à l’eau et sel ou en conserve rincés à l’eau fraiche – s’assurer qu’ils ne contiennent pas de sulfites – ) + 1 c à s d’huile d’olive, un filet d’eau, 1 gousse d’ail écrasée, de la coriandre fraiche finement coupée.
  • 100g de riz complet
  • 1 avocat
  • du mais
  • quelques tomates cerises
  • du fromage râpé, type : Edam, Cheddar, Gouda …etc.
  • de la coriandre
  • du citron vert ou jaune

Vinaigrette : 

  • 4 c à s de fromage blanc frais
  • 1/2 c à c de piment de Cayenne
  • 1/2 c à c de paprika
  • 1/2 c à c de curcuma
  • sel de mer / poivre
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • le jus d’un 1/2 citron vert

Préparation : 

1- Préparer les haricots noirs : Les rincer, les mettre dans une poêle avec l’ail, l’huile d’olive, l’eau et couvrir à feu doux. Laisser épaissir et réserver.

2- Cuire le riz complet selon instructions du paquet (35 à 40 min selon type de grains)

3- Préparer la vinaigrette

4- Composer le bol avec les ingrédients préparés

5- Déguster !


 

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