5 alternatives végétales à la viande

On se pose toujours la question de savoir si on aura un apport protéique suffisant lorsqu’on arrête ou réduit la consommation de viande. C’est un point important, car il questionne de près les soucis de dysfonctionnement physiologique liés aux “carences” engendrées par le passage vers un végétarisme/végétalisme incomplet et mal cerné. Il ne suffit pas d’ôter les viandes de ses repas quotidiens pour avoir une assiette végétale. Il est vital de conserver un apport en protéines et nutriments suffisant pour l’équilibre physiologique des différents systèmes : nerveux, cardiovasculaire, respiratoire, circulatoire, digestif…etc.

Il existe plusieurs alternatives aux viandes dans le règne végétal. Je vous en ai sélectionné celles que j’utilise quotidiennement, car elles sont disponibles, faciles à cuisiner et bon marché. Ces aliments m’ont permis de remplacer définitivement les sources de protéines animales, tout en adoptant une alimentation végétarienne saine et variée.

#1 : Le Tofu

Types et textures de Tofu - http://www.jamieoliver.com/news-and-features/features/why-tofu-is-healthy/#e0cj20F1hRpD6JV1.97 -
Types et textures de Tofu : Jamie Oliver

Le tofu est obtenu à partir de graines de soja débarrassées de leurs pellicules, broyées dans de l’eau pure, cuite et filtrées sous forme de “bloc” qu’on appelle tofu. C’est l’aliment qui se rapproche le plus de la viande en terme d’apports en protéines, car il contient les 9 acides aminés indispensables au maintien d’une bonne santé, en plus des vitamines A,B,D,E, du calcium, du fer et du magnésium. Pour 100g, Le tofu compte 9g/11g de protéines, 4g/5g de lipides et < 1g de glucides.

#2 : Les protéines de soja texturées

Protéines de Soja texturées : http://lesrecettesdejuliette.fr/pages/Les_proteines_de_soja_texturees_PST_et_leurs_vertus-8991451.html
Protéines de Soja texturées : Les Recettes de Juliette

Les protéines de soja sont produites à partir de farine de soja déshuilée, pressée à froid avant d’être mélangée à l’eau. Ensuite, elle est cuite à haute température, puis refroidie et séchée avant d’être calibrée sous forme de morceaux ou médaillons plus ou moins grands. Elles constituent un excellent substitut au poulet (en terme de visuel et texture) dans les plats végétariens.

#3 : Les oléagineux : amandes, noix, sésame, …

Recette de beurre de cacahuètes : http://www.royalchill.com/2014/04/11/beurre-de-cacahuete-crunchy-maison/
Recette de beurre de cacahuètes : Royal Chill

S’il est vrai qu’ils apportent beaucoup de calories, les oléagineux présentent également une haute densité nutritionnelle les rendant particulièrement intéressante à l’organisme. Une poignée d’oléagineux apporte au corps une quantité intéressante de graisses insaturées “les bonnes graisses” et de protéines végétales, l’aidant ainsi à lutter contre la fatigue, le stress et le vieillissement prématuré de la peau : des alliés soin et beauté !

#4 : Les légumineuses : pois-chiche, fèves, haricots, lentilles …

source photo : http://www.shutterstock.com
source photo : Shutterstock

On distingue les légumes verts (ou légumes frais) des légumes secs (communément appelés légumineuses). En effet, ces derniers sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses comestibles. Riches en glucides, environ 60%, essentiellement de l’amidon (le glucide essentiel des végétaux), ils sont ainsi considérés comme des féculents. Par ailleurs, leur teneur en protéine est aussi intéressante, environ 20% ainsi que leur apports en fibres et en éléments minéraux. Malgré leur forte teneur en glucides, leur Index Glycémique reste bas (aux environs de 40) et leur seuil de satiété élevé, ce qui les rend particulièrement intéressants dans une démarche de perte de poids, car ils évitent les fringales, source de “grignotage”.

#5 : Les céréales : quinoa, riz complet, riz sauvage, millet, avoine …

Riz semi-complet, curry d'épinards et de lentilles - © Jean-Claude Amiel : http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Recettes-de-cuisine/Riz-semi-complet-curry-d-epinards-et-de-lentilles-2770580
Riz semi-complet, curry d’épinards et de lentilles – © Jean-Claude Amiel : Elle à Table

Durant l’ère préindustrielle, les céréales étaient communément consommées entières. Avec l’avènement de la machine, les techniques de mouture et de raffinage ont été poussées à l’extrême, jusqu’à la séparation complète du son et germes (rassemblant une foule de nutriments importants) de l’endosperme contenus dans la graine. Ainsi, les produits céréaliers raffinés, disponibles en masse, sur le marché ne présentent plus aucun intérêt nutritionnel. (Elles connaissent un succès auprès des industriels car elles permettent de fabriquer des produits aux textures plus souples et qui se conservent longtemps). C’est la raison pour laquelle, je privilégie la consommation de céréales complètes, ou semi- complètes.

Afin de permettre au corps de mieux assimiler les protéines contenus aussi bien dans les légumineuses que dans les céréales, il est conseillé de les combiner dans un seul et même repas. Par exemple : Riz basmati + Lentilles / Quinoa + Haricots rouge / Riz complet + fèves … Cette combinaison permet de compléter mutuellement les déficits en matière d’acides aminés essentiels (IAA) que connaissent les légumineuses et céréales. Ces acides aminés (au nombre de neuf) ont la particularité de ne pas être synthétisables par l’organisme, et de ce fait, doivent nécessairement provenir d’une source externe, en l’occurrence, de l’alimentation.

Pour vous inspirer, vous pouvez retrouver 3 exemples de recettes reprenant la combinaison alimentaire : céréales/légumineuses dans mon article sur les steaks végétaux, ici : Le steak végétal en 3 façons


Son : enveloppe extérieure de la graine, constituée de plusieurs couches, et qui protège les deux autres parties du rayonnement solaire, des insectes, de l’eau et des maladies. Il contient des fibres, d’importants anti-oxydants, du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium, des vitamines B et des phytonutriments.

Germe : organisme à l’état embryonnaire, qui donne une nouvelle plante après fertilisation par le pollen. Il contient des vitamines B de la vitamine E, des anti-oxydants, des phytonutriments et des graisses insaturées.

Endosperme : source nutritive du germe, qui fournit à la jeune plante, en cas de germination, l’énergie essentielle à sa croissance. L’endosperme, partie la plus développée de la graine, contient des glucides amylacés, des protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.

Définitions : eufic.org


Pour résumer, il n’existe pas un substitut « meilleur » qu’un autre, encore moins un aliment “miracle” faisant effet de baguette magique sur le corps. Tout le secret réside dans la “variété” et “l’alternance” entre les différentes sources de protéines pour assurer l’équilibre et le plaisir dans l’assiette. Un régime alimentaire entièrement basé sur les végétaux reste plausible, du moment que ces conditions sont remplies.

 

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Le steak végétal en 3 façons

Le burger n’est pas toujours synonyme de « viande ». Pourquoi s’en priver alors que moult recettes de « steaks végétaux » existent et ne demandent qu’à être testées et adoptées. Je vous ai sélectionné 3 recettes de galettes végétales pour garnir vos burgers et épater vos convives. A vos poêles  !

#1 : Steak haricots noirs, riz complet et patate douce

crédits photo : http://www.ambitiouskitchen.com/2015/10/vegan-curry-spiced-sweet-potato-wild-rice-burgers/
crédits photo : Ambitious Kitchen

Ingrédients :

  • 1 patate douce coupée en dés
  • 150 g de riz complet cuit
  • 400 g de haricots noirs (trempés pendant 12h et cuits ou en conserve rincés à l’eau fraîche). A défaut, remplacer les haricots noirs par la même quantité de pois-chiches.
  • ½ gros oignon coupé en dés très fins
  • 18 g de semoule de maïs
  • 2 gousses d’ail
  • ½ c à s de cumin
  • 3 c à  s de Tamari (ou sauce soja)
  • 2 c à s d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation :

1- Cuire les dés de patate douce avec une cuillère à soupe d’huile d’olive dans un four préchauffé à 220°C pendant 20 à 25 min en remuant fréquemment. Réserver.

2- Dans une poêle, faire revenir l’oignon émincé, dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il caramélise.

3- Dans un bol mixeur, mettre les dés de patate douce cuits, l’oignon caramélisé, tout le reste des ingrédients ainsi que les épices. Mixer en faisant attention de ne pas réduire le mélange en purée.

4- Mettre le mélange obtenu au froid pendant 15 min pour faciliter le façonnage des steaks. Ensuite, former les galettes à la taille désirée. (Avant de passer à la cuisson des steaks, vous pouvez congeler une partie dans des sacs hermétiques au congélateur et les conserver pour un usage ultérieur : 3 à 4 jours)

5- Faire dorer les galettes de chaque côté, dans une poêle anti-adhésive et un filet d’huile d’olive.

6- Déguster au plat avec en accompagnement : de la tomate, des pousses d’épinards, de l’avocat (ou du guacamole : ½ avocat + tomate coupée en dés + oignon émincé + jus de citron + sel + coriandre + (facultatif : sauce piquante ou piment)), ou sous forme de burger en ajoutant la sauce de votre choix.

#2 : Steak Quinoa et betterave

crédits photo : http://www.theawesomegreen.com/the-ultimate-veggie-burger/
crédits photo : The awesome green

Ingrédients :

  • 180 g de quinoa
  • 2 cuillères à soupe de poudre de lin (Il suffit de mixer des graines de lin pour l’obtenir) + 5 cuillères à soupe d’eau. (ce mélange, communément appelé “flax egg”, sert à remplacer 1 oeuf dans la préparation pour les personnes qui n’en consomment pas)
  • 1 c à s d’huile de coco
  • 1 oignon jaune finement coupé
  • 1 à 2 betteraves crues pelées et râpées
  • quelques dattes (3 à 4) dénoyautées, finement coupées
  • 1 poignée de noix (pécans, noisettes, amandes, noix de cajou)
  • de la chapelure ou de la farine d’avoine (si nécessaire)
  • Epices : sel, poivre, piment de cayenne, coriandre, ail en poudre (ou ail frais)

Préparation :

1- Cuire le quinoa : Rincer plusieurs fois les grains à l’eau jusqu’à obtention d’une eau de rinçage translucide. Mettre dans une casserole avec deux volumes d’eau et porter à ébullition. Ensuite réduire le feu et laisser cuire jusqu’à absorption complète de l’eau. Réserver

2- Dans un petit bol, préparer le flax egg, en mélangeant la poudre de lin et l’eau. laisser reposer au frais 10 à 15 min jusqu’à obtention d’une consistance gélatineuse rappelant celle des blancs d’oeuf. Réserver

3- Dans une poêle, mettre l’huile d’olive et y faire sauter les oignons jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés.

4- Mettre l’ensemble des ingrédients : quinoa cuit, oignons caramélisés, betterave, dattes, noix, épices dans un robot mixeur, et mélanger jusqu’à obtention d’un appareil homogène. Attention à ne pas le réduire en purée.

5- Transférer le mélange dans un bol et y ajouter le mélange (eau+poudre de lin). Si nécessaire, ajouter la chapelure petit à petit, jusqu’à ce que le mélange ne soit plus collant.

6- Former les steaks. Cuire de chaque côté, dans une poêle non adhésive, légèrement graissée avec de l’huile d’olive.

7- Déguster au plat avec de la laitue, tranches d’avocat, fromage. Ou en façonnant des burger avec la sauce de votre choix.

#3 : Steak lentilles et légumes

crédits photo : http://www.contentednesscooking.com/vegan-lentil-burger/
crédits photo : Contentedness Cooking

Ingrédients :

  • 120 g de lentilles (trempés 12h et cuites à l’eau)
  • 100 g de raisins secs
  • 80 g de noisettes
  • 160 g de courgette (ou autre légume au choix : carottes, courge, ..)
  • du citron confit coupé en petits dés
  • 4 échalotes pelées ou un oignon finement coupé
  • 3 c à c d’huile d’olive
  • épices pour assaisonnement : sel, poivre, paprika, curcuma (curry optionnel)

Préparation:

1- Après trempage des lentilles, les cuire selon instructions (et type de lentilles) dans un grand volume d’eau. Égoutter et réserver.

2- dans un robot mixeur, mélanger les lentilles, tous les ingrédients ainsi que les épices et mixer jusqu’à obtention d’une pâte homogéne.

3- Humidifier les mains et façonner les steaks (si trop collants, ajouter un soupçon de chapelure ou des flocons d’avoine en poudre pour former des boules)

4- Déposer les steaks sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner à 180 °C pendant 15 à 20 min.

5- déguster tel quel ou dans un bun avec les accompagnements de votre choix (roquette, pousses germés, fromage…)


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Le Buddha Bowl en 3 façons

Le Buddha Bowl, c’est la nouvelle « Tendance Foodie » qui affole la blogosphère en ce moment. Un mélange harmonieux de textures, de formes et de couleurs, une présentation soignée dans de la vaisselle en bambou et un nom aguicheur, sorti des fins fonds des forêts zen, les recettes du Buddha Bowl fusent et ont tout pour plaire. Bien évidemment, il n’y a pas que cela qui m’intéresse ! Bien au-delà, cette combinaison alimentaire présente, de par son « anatomie » – en référence au ventre de buddha – de bonnes qualités nutritionnelles, permettant d’en faire un plat complet, équilibré, et nourrissant au déjeuner comme au dîner. Je me suis penchée sur l’anatomie du Buddha Bowl, que je vous présente ci-dessous, et qui permet ainsi de faire une infinité de combinaisons, de différentes couleurs, saveurs et textures. Cela permet de varier ses plats d’un jour à l’autre, tout en économisant le temps, les ustensiles utilisés, et l’énergie émise dans la préparation (que vous réorienterez pour votre séance de Yoga, plus tard).

Quelle est la base d’un Buddha Bowl ? 

  • De la verdure : Feuilles d’épinards, roquette, chou frisé, meslun, … etc.
  • Des légumes : Crus, rôtis ou cuits au four … en fonction des saisons.
  • Des grains / céréales complètes : Quinoa, riz brun, millet … etc.
  • De la protéine : Tofu, seitan, haricots (noirs, rouges, blancs), pois-chiche, edamame …etc.
  • Des extras : Graines (chia, chanvre, …), pousses germées (soja, alfalfa …), noix et fruits secs.
  • Une vinaigrette

Une fois ce principe assimilé, c’est tout un plaisir de s’adonner à la préparation de vos Buddha Bowl : composez, coupez, disposez, assaisonnez, dégustez !

Je vous propose donc, trois recettes pour commencer, pouvant être déclinées à l’infini selon vos envies !

Recette #1 : Le Sweet Buddha Bowl ( Quinoa / Patate Douce / Avocat )

crédits photo : http://www.thehealthymaven.com/2015/02/the-ultimate-hippie-bowl.html
crédits photo : The Healthy Maven

Ingrédients (2 portions): 

  • du chou frisé
  • 1 patate douce coupée en dés
  • 1 avocat
  • 160g de quinoa cuit
  • quelques baies de goji (à défaut, utiliser des canneberges séchées)
  • graines de courge
  • graines de chanvre
  • quelques pousses d’alfalfa
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • le jus d’un 1/2 citron

Vinaigrette : 

  • 2 c à s de pâte de sésame (Tahin/Tahini)
  • 1 c à s de miel
  • 1 c à c de pâte de miso ou à défaut de sauce Tamari (sauce soja sans blé)
  • le jus d’un 1/2 citron
  • 1 à 2 c à s d’eau (selon consistance désirée)

Préparation :

1- Commencer par passer le chou frisé à la vapeur quelques minutes, le sortir, le découper en lamelles et le mariner dans le mélange : citron, huile d’olive pendant 20 minutes. Réserver de côté.

2- Découper la patate douce en dés, les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson, arroser d’un léger filet d’huile d’olive et enfourner pendant 40 à 45 minutes.

3- Cuire le quinoa (1 volume de quinoa dans 2 volumes d’eau)

4- Préparer la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients, à part l’eau, goûter et ajouter l’eau vers la fin en petites quantités jusqu’à obtention de la consistance voulue.

5- Dans un bol, disposer en petits tas distincts, tous les ingrédients. Ajouter la vinaigrette au moment de servir.

6- Déguster !

Recette #2 : Le Protein Buddha Bowl ( Tofu / Pois-chiches / Avocat )

crédits photo : http://thewholeserving.com/wp/spicy-chickpea-burrito-bowl/
crédits photo : The Whole Serving

Ingrédients (2 portions): 

  • feuilles de Batavia ou de chaine vertes
  • 160g de Tofu ferme + huile d’olive, herbes de provence, curcuma, poivre et sauce soja.
  • 250g de pois-chiches (trempés 12h, cuits à l’eau et sel ou en conserve rincés à l’eau fraiche – s’assurer qu’ils ne contiennent pas de sulfites – ) + 1/2 c à c de poudre d’ail, 1/2 c à c de poudre d’oignon, 1/2 c à c de cumin, du piment de Cayenne, paprika, 1 c à s d’huile d’olive, sel de mer et poivre.
  • 1 avocat
  • des tomates cerises
  • en option : piment jalapeno
  • des graines de lin

Vinaigrette :

  • 1/2 tasse de noix de cajou crues trempées pendant 12h
  • 1 tasse d’eau
  • le jus d’un 1/2 citron vert
  • sel de mer / poivre
  • en option : 2 c à s de levure maltée

Préparation :

1- Préparer les pois-chiches grillés : les mettre dans un sac de congélation, y ajouter : l’ail en poudre, l’oignon en poudre, le cumin, le piment, paprika, sel, poivre et huile d’olive. Refermer le sac. Mélanger et disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfourner pendant 30 à 40min à 200°C (en retournant les pois-chiches toutes les 15min pour une cuisson uniforme). Réserver.

2- Préparer le Tofu : découper le bloc de Tofu en petits dés. Mettre dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, 1 c à s d’eau (pour ne pas brûler l’huile d’olive), y ajouter les épices, herbes de Provence et la sauce soja. Retourner plusieurs fois jusqu’à obtenir une dorure uniforme sur tous les côtés. Réserver

3- Préparer la vinaigrette : égoutter les noix de cajou trempées, et les mettre dans un blender. Ajouter l’eau, le jus de citron, sel et poivre, et la levure maltée. Mixer jusqu’à obtention d’un mélange onctueux et lisse.

4- Assembler le bol avec tous les ingrédients

5- Ajouter la vinaigrette 30 minute avant de servir.

6- déguster !

Recette #3 : Le Burrito Buddha Bowl ( Riz / Haricots noirs / Fromage )

crédits photo : http://theliveinkitchen.com/2014/01/30/vegetarian-burrito-bowls-2/
crédits photo : The Live In Kitchen

Ingrédients (2 portions): 

  • feuilles de laitue romaine
  • 250g de haricots noirs (ou blancs) (trempés 12h, cuits à l’eau et sel ou en conserve rincés à l’eau fraiche – s’assurer qu’ils ne contiennent pas de sulfites – ) + 1 c à s d’huile d’olive, un filet d’eau, 1 gousse d’ail écrasée, de la coriandre fraiche finement coupée.
  • 100g de riz complet
  • 1 avocat
  • du mais
  • quelques tomates cerises
  • du fromage râpé, type : Edam, Cheddar, Gouda …etc.
  • de la coriandre
  • du citron vert ou jaune

Vinaigrette : 

  • 4 c à s de fromage blanc frais
  • 1/2 c à c de piment de Cayenne
  • 1/2 c à c de paprika
  • 1/2 c à c de curcuma
  • sel de mer / poivre
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • le jus d’un 1/2 citron vert

Préparation : 

1- Préparer les haricots noirs : Les rincer, les mettre dans une poêle avec l’ail, l’huile d’olive, l’eau et couvrir à feu doux. Laisser épaissir et réserver.

2- Cuire le riz complet selon instructions du paquet (35 à 40 min selon type de grains)

3- Préparer la vinaigrette

4- Composer le bol avec les ingrédients préparés

5- Déguster !


 

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3 salades « On the Go » pour (ce qui reste de) l’été

Salade #1 : Greek Goddess quinoa Salad

quinoa salad
crédit photos : Cooking can be funny

Ingrédients :

  • quinoa
  • Tomates cerises (rouge et jaune)
  • Olives noires
  • Mesclun ou jeunes pousses d’épinards
  • Feta
  • Persil + Ciboulette fraîchement ciselés

Vinaigrette :

  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 filet de citron fraîchement pressé
  • mélange des 5 baies ou piment de cayenne
  • curcuma
  • graines de lin
  • herbes de provence

Préparation :

1- Cuire 1 volume de quinoa dans deux volumes d’eau (porter le mélange à ébullition puis baisser le feu et continuez la cuisson jusqu’à évaporation entière de l’eau). Retirer hors du feu et réserver de côté.

2- Dans un saladier, mettre les tomates cerises coupées en deux, les jeunes pousses, la feta et les herbes.

3- Ajouter la vinaigrette 30min avant de servir et mettre le tout au réfrigérateur.

4- Déguster frais. Bon appétit !


Salade #2 : Mixed Beans Salad

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crédits photo : WW

Ingrédients :

  • Haricots rouges et blancs (cuits à l’eau et sel ou en conserve rincés à l’eau fraîche)
  • Branche de céleri coupée en dés
  • Poivron rouge / jaune et/ou orange

En option :

  • oignon rouge finement coupé
  • jalapeno ou piment rouge finement coupé

Vinaigrette :

  • le jus d’un citron vert
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • piment de cayenne
  • paprika
  • cumin
  • poivre noir
  • persil haché

Préparation :

1- Mélanger tous les ingrédients dans un saladier

2- Verser par dessus la vinaigrette

3- Réserver au réfrigérateur quelques heures avant de servir

4- Dégustez !


Salade #3 : Pasta luego Salad

crédits photo http://thecafesucrefarine.com/2016/08/roasted-tomato-fresh-mozzarella-pasta/
crédits photo :  The Café Sucre Farine

Ingrédients :

  • Pâte de sarrasin ou de blé semi-complètes
  • Tomates cerises
  • roquette
  • copeaux de parmesan(facultatifs)
  • mais
  • Mozzarella de Buffala en billes (AOP)

Vinaigrette :

  • feuilles de basilic
  • jus de citron
  • vinaigre balsamique
  • Huile d’olive
  • poivre ou mélange des 5 baies

Préparation :

1- cuire les pâtes al dente (temps de cuisson mentionné sur l’emballage)

2- Dans un saladier, mélanger les ingrédients et les pâtes cuites et refroidies

3- Ajouter la vinaigrette et réserver au frais

4- Dégustez !

 

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