Le steak végétal en 3 façons

Le burger n’est pas toujours synonyme de « viande ». Pourquoi s’en priver alors que moult recettes de « steaks végétaux » existent et ne demandent qu’à être testées et adoptées. Je vous ai sélectionné 3 recettes de galettes végétales pour garnir vos burgers et épater vos convives. A vos poêles  !

#1 : Steak haricots noirs, riz complet et patate douce

crédits photo : http://www.ambitiouskitchen.com/2015/10/vegan-curry-spiced-sweet-potato-wild-rice-burgers/
crédits photo : Ambitious Kitchen

Ingrédients :

  • 1 patate douce coupée en dés
  • 150 g de riz complet cuit
  • 400 g de haricots noirs (trempés pendant 12h et cuits ou en conserve rincés à l’eau fraîche). A défaut, remplacer les haricots noirs par la même quantité de pois-chiches.
  • ½ gros oignon coupé en dés très fins
  • 18 g de semoule de maïs
  • 2 gousses d’ail
  • ½ c à s de cumin
  • 3 c à  s de Tamari (ou sauce soja)
  • 2 c à s d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation :

1- Cuire les dés de patate douce avec une cuillère à soupe d’huile d’olive dans un four préchauffé à 220°C pendant 20 à 25 min en remuant fréquemment. Réserver.

2- Dans une poêle, faire revenir l’oignon émincé, dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il caramélise.

3- Dans un bol mixeur, mettre les dés de patate douce cuits, l’oignon caramélisé, tout le reste des ingrédients ainsi que les épices. Mixer en faisant attention de ne pas réduire le mélange en purée.

4- Mettre le mélange obtenu au froid pendant 15 min pour faciliter le façonnage des steaks. Ensuite, former les galettes à la taille désirée. (Avant de passer à la cuisson des steaks, vous pouvez congeler une partie dans des sacs hermétiques au congélateur et les conserver pour un usage ultérieur : 3 à 4 jours)

5- Faire dorer les galettes de chaque côté, dans une poêle anti-adhésive et un filet d’huile d’olive.

6- Déguster au plat avec en accompagnement : de la tomate, des pousses d’épinards, de l’avocat (ou du guacamole : ½ avocat + tomate coupée en dés + oignon émincé + jus de citron + sel + coriandre + (facultatif : sauce piquante ou piment)), ou sous forme de burger en ajoutant la sauce de votre choix.

#2 : Steak Quinoa et betterave

crédits photo : http://www.theawesomegreen.com/the-ultimate-veggie-burger/
crédits photo : The awesome green

Ingrédients :

  • 180 g de quinoa
  • 2 cuillères à soupe de poudre de lin (Il suffit de mixer des graines de lin pour l’obtenir) + 5 cuillères à soupe d’eau. (ce mélange, communément appelé “flax egg”, sert à remplacer 1 oeuf dans la préparation pour les personnes qui n’en consomment pas)
  • 1 c à s d’huile de coco
  • 1 oignon jaune finement coupé
  • 1 à 2 betteraves crues pelées et râpées
  • quelques dattes (3 à 4) dénoyautées, finement coupées
  • 1 poignée de noix (pécans, noisettes, amandes, noix de cajou)
  • de la chapelure ou de la farine d’avoine (si nécessaire)
  • Epices : sel, poivre, piment de cayenne, coriandre, ail en poudre (ou ail frais)

Préparation :

1- Cuire le quinoa : Rincer plusieurs fois les grains à l’eau jusqu’à obtention d’une eau de rinçage translucide. Mettre dans une casserole avec deux volumes d’eau et porter à ébullition. Ensuite réduire le feu et laisser cuire jusqu’à absorption complète de l’eau. Réserver

2- Dans un petit bol, préparer le flax egg, en mélangeant la poudre de lin et l’eau. laisser reposer au frais 10 à 15 min jusqu’à obtention d’une consistance gélatineuse rappelant celle des blancs d’oeuf. Réserver

3- Dans une poêle, mettre l’huile d’olive et y faire sauter les oignons jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés.

4- Mettre l’ensemble des ingrédients : quinoa cuit, oignons caramélisés, betterave, dattes, noix, épices dans un robot mixeur, et mélanger jusqu’à obtention d’un appareil homogène. Attention à ne pas le réduire en purée.

5- Transférer le mélange dans un bol et y ajouter le mélange (eau+poudre de lin). Si nécessaire, ajouter la chapelure petit à petit, jusqu’à ce que le mélange ne soit plus collant.

6- Former les steaks. Cuire de chaque côté, dans une poêle non adhésive, légèrement graissée avec de l’huile d’olive.

7- Déguster au plat avec de la laitue, tranches d’avocat, fromage. Ou en façonnant des burger avec la sauce de votre choix.

#3 : Steak lentilles et légumes

crédits photo : http://www.contentednesscooking.com/vegan-lentil-burger/
crédits photo : Contentedness Cooking

Ingrédients :

  • 120 g de lentilles (trempés 12h et cuites à l’eau)
  • 100 g de raisins secs
  • 80 g de noisettes
  • 160 g de courgette (ou autre légume au choix : carottes, courge, ..)
  • du citron confit coupé en petits dés
  • 4 échalotes pelées ou un oignon finement coupé
  • 3 c à c d’huile d’olive
  • épices pour assaisonnement : sel, poivre, paprika, curcuma (curry optionnel)

Préparation:

1- Après trempage des lentilles, les cuire selon instructions (et type de lentilles) dans un grand volume d’eau. Égoutter et réserver.

2- dans un robot mixeur, mélanger les lentilles, tous les ingrédients ainsi que les épices et mixer jusqu’à obtention d’une pâte homogéne.

3- Humidifier les mains et façonner les steaks (si trop collants, ajouter un soupçon de chapelure ou des flocons d’avoine en poudre pour former des boules)

4- Déposer les steaks sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner à 180 °C pendant 15 à 20 min.

5- déguster tel quel ou dans un bun avec les accompagnements de votre choix (roquette, pousses germés, fromage…)


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