Le Buddha Bowl en 3 façons

Le Buddha Bowl, c’est la nouvelle « Tendance Foodie » qui affole la blogosphère en ce moment. Un mélange harmonieux de textures, de formes et de couleurs, une présentation soignée dans de la vaisselle en bambou et un nom aguicheur, sorti des fins fonds des forêts zen, les recettes du Buddha Bowl fusent et ont tout pour plaire. Bien évidemment, il n’y a pas que cela qui m’intéresse ! Bien au-delà, cette combinaison alimentaire présente, de par son « anatomie » – en référence au ventre de buddha – de bonnes qualités nutritionnelles, permettant d’en faire un plat complet, équilibré, et nourrissant au déjeuner comme au dîner. Je me suis penchée sur l’anatomie du Buddha Bowl, que je vous présente ci-dessous, et qui permet ainsi de faire une infinité de combinaisons, de différentes couleurs, saveurs et textures. Cela permet de varier ses plats d’un jour à l’autre, tout en économisant le temps, les ustensiles utilisés, et l’énergie émise dans la préparation (que vous réorienterez pour votre séance de Yoga, plus tard).

Quelle est la base d’un Buddha Bowl ? 

  • De la verdure : Feuilles d’épinards, roquette, chou frisé, meslun, … etc.
  • Des légumes : Crus, rôtis ou cuits au four … en fonction des saisons.
  • Des grains / céréales complètes : Quinoa, riz brun, millet … etc.
  • De la protéine : Tofu, seitan, haricots (noirs, rouges, blancs), pois-chiche, edamame …etc.
  • Des extras : Graines (chia, chanvre, …), pousses germées (soja, alfalfa …), noix et fruits secs.
  • Une vinaigrette

Une fois ce principe assimilé, c’est tout un plaisir de s’adonner à la préparation de vos Buddha Bowl : composez, coupez, disposez, assaisonnez, dégustez !

Je vous propose donc, trois recettes pour commencer, pouvant être déclinées à l’infini selon vos envies !

Recette #1 : Le Sweet Buddha Bowl ( Quinoa / Patate Douce / Avocat )

crédits photo : http://www.thehealthymaven.com/2015/02/the-ultimate-hippie-bowl.html
crédits photo : The Healthy Maven

Ingrédients (2 portions): 

  • du chou frisé
  • 1 patate douce coupée en dés
  • 1 avocat
  • 160g de quinoa cuit
  • quelques baies de goji (à défaut, utiliser des canneberges séchées)
  • graines de courge
  • graines de chanvre
  • quelques pousses d’alfalfa
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • le jus d’un 1/2 citron

Vinaigrette : 

  • 2 c à s de pâte de sésame (Tahin/Tahini)
  • 1 c à s de miel
  • 1 c à c de pâte de miso ou à défaut de sauce Tamari (sauce soja sans blé)
  • le jus d’un 1/2 citron
  • 1 à 2 c à s d’eau (selon consistance désirée)

Préparation :

1- Commencer par passer le chou frisé à la vapeur quelques minutes, le sortir, le découper en lamelles et le mariner dans le mélange : citron, huile d’olive pendant 20 minutes. Réserver de côté.

2- Découper la patate douce en dés, les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson, arroser d’un léger filet d’huile d’olive et enfourner pendant 40 à 45 minutes.

3- Cuire le quinoa (1 volume de quinoa dans 2 volumes d’eau)

4- Préparer la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients, à part l’eau, goûter et ajouter l’eau vers la fin en petites quantités jusqu’à obtention de la consistance voulue.

5- Dans un bol, disposer en petits tas distincts, tous les ingrédients. Ajouter la vinaigrette au moment de servir.

6- Déguster !

Recette #2 : Le Protein Buddha Bowl ( Tofu / Pois-chiches / Avocat )

crédits photo : http://thewholeserving.com/wp/spicy-chickpea-burrito-bowl/
crédits photo : The Whole Serving

Ingrédients (2 portions): 

  • feuilles de Batavia ou de chaine vertes
  • 160g de Tofu ferme + huile d’olive, herbes de provence, curcuma, poivre et sauce soja.
  • 250g de pois-chiches (trempés 12h, cuits à l’eau et sel ou en conserve rincés à l’eau fraiche – s’assurer qu’ils ne contiennent pas de sulfites – ) + 1/2 c à c de poudre d’ail, 1/2 c à c de poudre d’oignon, 1/2 c à c de cumin, du piment de Cayenne, paprika, 1 c à s d’huile d’olive, sel de mer et poivre.
  • 1 avocat
  • des tomates cerises
  • en option : piment jalapeno
  • des graines de lin

Vinaigrette :

  • 1/2 tasse de noix de cajou crues trempées pendant 12h
  • 1 tasse d’eau
  • le jus d’un 1/2 citron vert
  • sel de mer / poivre
  • en option : 2 c à s de levure maltée

Préparation :

1- Préparer les pois-chiches grillés : les mettre dans un sac de congélation, y ajouter : l’ail en poudre, l’oignon en poudre, le cumin, le piment, paprika, sel, poivre et huile d’olive. Refermer le sac. Mélanger et disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfourner pendant 30 à 40min à 200°C (en retournant les pois-chiches toutes les 15min pour une cuisson uniforme). Réserver.

2- Préparer le Tofu : découper le bloc de Tofu en petits dés. Mettre dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, 1 c à s d’eau (pour ne pas brûler l’huile d’olive), y ajouter les épices, herbes de Provence et la sauce soja. Retourner plusieurs fois jusqu’à obtenir une dorure uniforme sur tous les côtés. Réserver

3- Préparer la vinaigrette : égoutter les noix de cajou trempées, et les mettre dans un blender. Ajouter l’eau, le jus de citron, sel et poivre, et la levure maltée. Mixer jusqu’à obtention d’un mélange onctueux et lisse.

4- Assembler le bol avec tous les ingrédients

5- Ajouter la vinaigrette 30 minute avant de servir.

6- déguster !

Recette #3 : Le Burrito Buddha Bowl ( Riz / Haricots noirs / Fromage )

crédits photo : http://theliveinkitchen.com/2014/01/30/vegetarian-burrito-bowls-2/
crédits photo : The Live In Kitchen

Ingrédients (2 portions): 

  • feuilles de laitue romaine
  • 250g de haricots noirs (ou blancs) (trempés 12h, cuits à l’eau et sel ou en conserve rincés à l’eau fraiche – s’assurer qu’ils ne contiennent pas de sulfites – ) + 1 c à s d’huile d’olive, un filet d’eau, 1 gousse d’ail écrasée, de la coriandre fraiche finement coupée.
  • 100g de riz complet
  • 1 avocat
  • du mais
  • quelques tomates cerises
  • du fromage râpé, type : Edam, Cheddar, Gouda …etc.
  • de la coriandre
  • du citron vert ou jaune

Vinaigrette : 

  • 4 c à s de fromage blanc frais
  • 1/2 c à c de piment de Cayenne
  • 1/2 c à c de paprika
  • 1/2 c à c de curcuma
  • sel de mer / poivre
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • le jus d’un 1/2 citron vert

Préparation : 

1- Préparer les haricots noirs : Les rincer, les mettre dans une poêle avec l’ail, l’huile d’olive, l’eau et couvrir à feu doux. Laisser épaissir et réserver.

2- Cuire le riz complet selon instructions du paquet (35 à 40 min selon type de grains)

3- Préparer la vinaigrette

4- Composer le bol avec les ingrédients préparés

5- Déguster !


 

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