Les indispensables de mon placard végétarien

Lorsqu’on débute dans un mode alimentaire à dominante végétale, la première question qui se pose est : Quelles courses faire, et où? J’ai également été sujette à ces préoccupations au départ de mon aventure végétarienne. A premier abord, cela semble difficile à gérer, mais avec de l’expérience et un peu d’organisation, on finit par développer les bons réflexes d’achat qui garantissent une séance “courses” complète, optimale et efficace.
Je vous livre une liste des aliments “indispensables” à mon placard végétarien pour une alimentation saine et équilibrée. (en complément aux fruits et légumes frais, divers et variés, évidemment !) 

1- Les céréales et légumineuses :

Principale source d’amidon, les céréales  complètes apportent en plus les fibres essentielles au bon fonctionnement du système digestif, ainsi qu’une dose considérable de vitamines du groupe B (B1,B2,PP). Les légumes secs (légumineuses) sont quant à eux, riches en protéines, éléments minéraux (phosphore, fer) et vitamines du groupe B. Ils apportent environ 24% de protéines. Il est ainsi nécessaire de les associer aux céréales afin de compléter mutuellement leur acide aminé déficitaire. Cette association est davantage obligatoire dans un régime alimentaire strictement végétalien.

  • Quinoa, sarrasin, blé complet, riz thai, millet …
  • pois-chiche, lentilles vertes/corail, haricots rouges/blancs,…
  • cracottes ou pain des fleurs
  • protéines de soja texturées

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source photo : Céréales
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source photo : Healthy Happy Cool

2- les farines et fécules :

Farines sans gluten :

  • Farine de sarrasin
  • Farine de châtaigne
  • Farine de petit épeautre
  • Polenta
  • Farine de riz complet
  • Farine de coco
  • Farine de chanvre
  • Farine d’amarante
  • Farine de lupin
  • Fécule de pomme de terre
  • Fécule de maïs

Farines avec gluten :

  • Flocons d’avoine
  • Farine de blé
  • Farine d’épeautre
  • Farine d’orge
  • Farine de seigle

3- Les pâtes :

Sur le plan nutritionnel, les pâtes apportent beaucoup de glucides complexes avec un faible taux de matières grasses. Ainsi, elles permettent un bon apport d »énergie tout en évitant un trop-plein de calories. Sèches ou fraîches, les pâtes sont idéales lorsqu’elles sont complètes ou semi-complètes, et permettent de récupérer après un effort physique.

  • Pâtes de sarrasin
  • Pâtes de pois-chiche
  • Pâtes de petits pois
  • Vermicelles de riz
  • Vermicelles de Haricots mungo
  • Vermicelles de patate douce
  • Nouilles “Soba” de sarrasin
  • Nouilles de riz brun
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source photo : 100laitnigluten

4- Les aides culinaires et compléments alimentaires :

  • Sucre de coco complet
  • Sucre de canne complet (Muscovado)
  • Miel
  • pâtes d’oléagineux : sésame grillé, amandes, noisettes, cacahuètes …
  • Crème de coco
  • Crème de riz, soja, avoine
  • Algues (Agar-agar, Spiruline…)
  • levure diététique (maltée) en flocons
  • graines de chia, lin, courges, chanvre…
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Source photo : Huffpost

5- Les laits végétaux :

Considérées aujourd’hui comme une bonne alternative au lait d’origine animale, les boissons lactées végétales présentent plusieurs avantages à être intégrées dans une consommation quotidienne quel que soit le régime alimentaire suivi. Tout d’abord, les laits végétaux sont plus digestes, car ils ne contiennent pas le sucre « lactose » contenu dans le lait de vache. Ils conviennent donc aux personnes intolérantes au lactose ou à la caséine. Ensuite, ils sont riches en nutriments, notamment minéraux, vitamines et fers,… provenant des oléagineux qui les composent. Et enfin, ils fournissent un bon apport en acides gras. Il est toutefois, préférable de les choisir bio et « sans sucres ajoutés ».

  • Lait d’amande
  • Lait de coco
  • Lait de noisettes
  • Lait de soja
  • Lait de riz
  • Lait d’avoine
Source : www.whatscookinggoodlooking.com
Source photo : Whatscookinggoodlooking

6- Oléagineux et fruits secs :

Aliés du régime méditerranéen qui permet de prévenir les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux, les graines oléagineuses sont très riches en fibres, bonnes graisses et anti-oxydants tout en présentant un index glycémique bas, ce qui leur confère une qualité nutritionnelle notable. Certaines noix, comme les amandes par exemple, ont une plus grande teneur en calcium que les produits laitiers : 248mg contre 120mg pour le lait de vache (au 100g). Intégrés raisonnablement et quotidiennement dans notre alimentation, les fruits oléagineux contribuent à maintenir l’équilibre métabolique, ce qui empêche les fluctuations de poids indésirables.

  • Pruneaux
  • Dattes
  • Figues sèches, raisins secs, …
  • Gousses de caroube
  • Amandes, noisettes, noix de cajou, …

7- Huiles et condiments :

Les acides gras apportés par les lipides sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps humain, au même titre que les vitamines. L’Homme étant incapable de les produire lui-même, ces acides gras essentiels (AGE) doivent être, inéluctablement fournis par l’alimentation, notamment par les graines végétales. Extraites à partir de ces graines, les huiles végétales peuvent être utilisées (selon leur point de fumée) à chaud, dans les cuissons ou à froid, dans les salades.

  • Huile d’olive
  • Huile de noix de coco vierge
  • Huile de noisette
  • Huile de sésame grillé
  • Huile d’argan
  • Sauce tamari, pâte de miso
  • Moutarde, sauce piquante
  • Vinaigre de cidre
  • Vinaigre balsamique
  • Epices diverses (curcuma, poivre, paprika, gingembre, cannelle, graines de coriandres, herbes séchées, baies, piment de cayenne, clou de girofle, badiane, …)
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crédits photo : Getty
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source photo : superwellness

La plupart de ces produits sont vendus en grandes / moyennes surfaces, et épiceries. Certains, sont vendus dans les boutiques BIO (la vie claire, bio c’ bon, naturalia…), d’autres en magasins spécialisés (asiatique, indien, turcs…). Tous, se trouvent sur des sites en ligne tels que :

www.iherb.com

www.boutique-vegan.com

www.unmondevegan.com

www.lavieclaire.ma

Pour conclure, je dirai que le secret d’une alimentation saine et équilibrée (quel que soit le mode alimentaire), réside dans la diversité des aliments et la mise en avant des modes de cuisson douce (vapeur, à l’étouffée, à basse température). Une règle d’or à respecter pour y parvenir : Variez les couleurs et les textures dans votre assiette à chaque repas, et assurez-vous de reconnaître le goût de chaque aliment qui la compose !

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